Aumentare la massa muscolare a corpo libero

Autore: Luca Ruggiero

E' possibile aumentare la massa muscolare a corpo libero? In che modo si può diventare più "muscoloso" senza andare in palestra? Scopriamolo insieme.

La domanda che si pongono in molti è se è possibile aumentare la massa muscolare a corpo libero e la risposta, almeno secondo gli esperti, è si. Personalmente, concordo fino ad un certo punto per un semplice motivo: per aumentare la massa è necessario variare il carico degli esercizi (in termini di peso) a seconda della forza che abbiamo sviluppato in quel momento.

Partiamo dal presupposto che, dato un carico massimale (ossia il peso con cui riusciamo ad eseguire una sola ripetizione di un determinato esercizio), possiamo dividere in due macro fasi il nostro allenamento: forza e massa, il tutto in modo propedeutico ed imprescindibile poichè, partendo dal carico massimale, possiamo stabilire la percentuale di peso ed il numero di ripetizioni che possiamo eseguire nella fase in cui aumentiamo la nostra forza (autunno, inizio inverno), quindi in quella in cui lavoriamo sulla massa dei nostri muscoli (inverno inoltrato fino al mantenimento estivo).

La fase di massa prevede l'utilizzo di un peso che oscilla tra il 70% ed il 75% del nostro massimale (che generalmente va nuovamente calcolato alla fine della fase di forza) e l'esecuzione di almeno 8 ripetizioni, piuttosto che 10 (ideale), massimo 12, sebbene ci sia anche chi si spinge oltre.

E' vero che i nostri muscoli non sanno se stiamo spingendo un peso (manubrio o bilanciere) o se lo sforzo deriva dalla resistenza che oppone il peso del nostro corpo, ma è difficile che per un intero anno di allenamento la nostra forza non diventi tale per cui il solo peso del nostro corpo risulti insufficiente.

Oppure eccessivo: ad esempio, per i dorsali, generalmente in palestra eseguiamo le trazioni alla lat machine utilizzando un peso inferiore rispetto a quello del nostro corpo, mentre a corpo libero (se dotati di un'apposita barra) dobbiamo sollevare praticamente il peso del nostro corpo... siamo sicuri di riuscire ad effettuare almeno 8 ripetizioni?

Per cui resto del parere che fare massa a corpo libero sia quantomeno difficile ed il risultato finale, in termini di mero volume, sia difficilmente paragonabile a quello che si riesce ad ottenere in palestra, sebbene esistano persone con un fisico invidiabile che si allenano esclusivamente (o quasi) a corpo libero.

ESERCIZI A CORPO LIBERO

Per prima cosa dobbiamo individuare gli esercizi a corpo libero che ci consentono di lavorare tutto il corpo e già in questa fase possiamo notare che, senza l'utilizzo di alcuni accessori, alcuni muscoli restano esclusi.

Segue quindi un elenco dei principali esercizi che è possibile eseguire completamente a corpo libero.

  • flessioni sulle braccia per i pettorali (a passo regolare) ed i tricipiti (a passo stretto), da eseguire coi piedi a terra o coi piedi alti, poggiati su di una sedia, per lavorare rispettivamente la parte medio-bassa o medio-alta del petto;
  • piegamenti hindu per i deltoidi;
  • piegamenti a "V" per i deltoidi;
  • french press alla parete per i tricipiti;
  • crunch per gli addominali, da eseguire contraendo il busto o sollevando le gambe, rispettivamente per la parte alta o bassa dell'addome;
  • plank per gli addominali, da eseguire frontalmente per lavorare tutto l'addome, o lateralmente per lavorare obliqui e fianchi;
  • iperestensioni per i lombari;
  • flessioni sulle gambe per i quadricipiti ed i glutei;
  • affondi sulle gambe per i quadricipiti ed i glutei, da eseguire con movimento in avanti, in indietro, o camminando;
  • curl per i bicipiti femorali;
  • culf per i polpacci.

Notiamo quindi che restano completamente esclusi dal lavoro i bicipiti, gli avambracci, i trapezi ed i dorsali che, a breve, vedremo come lavorare dotandoci di alcuni accessori.

In questo articolo do per scontato che il lettore sappia eseguire correttamente questi esercizi. Diversamente, suggerisco una ricerca sul nostro blog, oppure su YouTube, preferendo canali specialistici a quelli amatoriali.

ACCESSORI INDISPENSABILI

Come dicevo in precedenza, ci sono muscoli che (dati gli esercizi indicati in precedenza) restano esclusi dal lavoro ed è quindi necessario munirsi di alcuni semplici ed economici accessori come un tappetino per il fitness per eseguire in modo più confortevole gli esercizi a terra, gli appoggi per le flessioni per migliorare e/o diversificare l'esercizio, una coppia di manubri per fare esercizi che non si possono eseguire a corpo libero, piuttosto che fasce elastiche come alternativa od integrazione ai manubri e, in fine, una barra per le trazioni per lavorare sulla propria forza e sollecitare determinati muscoli che a corpo libero non riusciremmo ad allenare senza.

ESERCIZI DA FARE A CASA CON SEMPLICI ATTREZZI

Ad integrazione degli esercizi elencati in precedenza, vado ad elencare alcuni principali esercizi che fanno lavorare sia i muscoli che possiamo lavorare a corpo libero, sia quelli che senza determinati accessori non riusciremmo a lavorare.

Anche in questo caso do per scontato che il lettore li sappia eseguire correttamente, ribadendo anche l'invito a documentarsi a dovere - presso fonti autorevoli - se non si è sicuri di saper eseguire correttamente un determinato esercizio.

  • trazioni alla barra per i dorsali ed i bicipiti, da eseguire a presa larga prona (portando il petto fino alla barra), o a presa stretta supina;
  • rematore singolo col manubrio per i dorsali;
  • alzate laterali per i deltoidi;
  • alzate frontali per i deltoidi;
  • croci posteriori per i deltoidi;
  • curl per i bicipiti, da eseguire con presa supina o con presa a martello (o con movimento combinato);
  • scrollate per i trapezi, da eseguire sia con intrarotazione che con extrarotazione delle spalle.
E così via: esistono decine, decine e decine di esercizi che è possibile eseguire con i manubri, ma consideriamo i sopraelencati utili a completare la lavorazione di tutti i muscoli del nostro corpo.

SCHEDA DI MASSA A CORPO LIBERO

La scheda che vado ad esporre è da considerarsi puramente indicativa, sia come accoppiamento degli esercizi che come numero di serie e ripetizioni: il solo scopo è quello di capire i meccanismi utili a fare massa a corpo libero (o quasi), quindi decidere in piena autonomia come allenarsi, avendo cura di variare sempre, nel tempo, le proprie routine di allenamento.

Ma soprattutto di chiedere conferma per quanto si intende fare al proprio medico e ad un istruttore qualificato.

  • LUNEDI - Petto e addome
    • Flessioni coi piedi alti: 5 X 12
    • Flessioni coi piedi a terra: 3 X 10
    • Croci a sul tappetino coi manubri: 3 X 12
    • Crunch alti: 5 X 15
    • Crunch bassi: 3 X 15
  • MARTEDI - Lombari, dorsali e spalle
    • Iperestensioni: 4 X 1' (*)
    • Manubrio rematore: 5 X 10 (per lato)
    • Trazioni alla sbarra: 3 X "max" (**)
    • Croci posteriori: 3 X 12
    • Alzate laterali: 4 X 10
    • Piegamenti a "V": 3 X 12
  • GIOVEDI - Gambe e addome
    • Affondi: 3 X 12 (per gamba)
    • Squat: 5 X 12
    • Curl femorali sul tappetino: 3 X 12
    • Culf: 4 X "max"
    • Plank frontale: 5 X 1' (*)
    • Plank laterale: 3 X 15 (per lato)
  • VENERDI - Bicipiti, tricipiti e trapezi
    • Flessioni sulle braccia a passo stretto con gli appoggi: 4 X 10 (***)
    • French press alla parete: 3 X 12
    • Curl bicipiti alternato: 4 X 10
    • Curl bicipiti a martello: 3 X 10
    • Scrollate in avanti: 4 X 15 (****)
    • Scrollate all'indietro: 4 X 15 (****)

(*) Gli esercizi a tempo devono essere eseguiti tendendo al minuto (in questo caso), ma inizialmente possono essere considerati "per il maggior tempo possibile" che si riesce a mantenere la corretta posizione isometrica, anche se inferiore al tempo stabilito da tabella di allenamento.

(**) Se non si possiede la sbarra, depennare l'esercizio dalla scheda senza sostituirlo. In nessun caso bisogna usare un sostegno diverso da un accessorio apposito per simulare l'esecuzione dell'esercizio.

(***) In caso in cui non si disponga delle apposite maniglie per le flessioni, sconsiglio di usare i manubri per sostituirle, visto che durante l'esecuzione potrebbero scivolare e provocare infortuni; da preferire l'esecuzione con le mani a terra.

(****) Da eseguire in superserie.

In conclusione, non posso che suggerire una buona dieta e di fare jogging o cyclette il mercoledì (giorno non contemplato nella tabella di allenamento) ed il sabato piuttosto che la domenica, considerando di assoluto riposo uno dei due.

CONSIGLI PER L'ESECUZIONE

In primo luogo, accertarsi di eseguire correttamente la respirazione durante l'esecuzione degli esercizi, quindi assicurarsi che il movimento sia effettuato nella maniera corretta.

In secondo luogo, visto che nella maggior parte dei casi utilizziamo il nostro corpo come peso, eseguire la fase negativa degli esercizi (la discesa) in maniera lenta, completando il movimento in 3 / 5 secondi.

Tempo di recupero tra una serie e l'altra un minuto (massimo un minuto e mezzo) per tutti gli esercizi tranne che per addominali e lombari (30 secondi) ed i polpacci (45 secondi). Anche tre minuti per le trazioni alla sbarra. Due minuti di recupero tra un esercizio e l'altro.

In conclusione, ma per questo è un argomento non meno importante, eseguire correttamente il riscaldamento prima dell'allenamento, sia per le articolazioni che per la preparazione dei muscoli al lavoro che li attende.

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