Programmazione dell'allenamento: macrociclo, mesociclo e microciclo

Periodizzazione di un allenamento per un anno sportivo completo: ecco come dividere in cicli le varie fasi.

In ambito di programmazione dell'allenamento la prima cosa da fare è porsi un obiettivo, cioè qual è lo scopo per cui ci stiamo allenando e, nella maggior parte dei casi la risposta è sempre la stessa: per estetica; i professionisti si preparano per una gara, ma mi permetto di aggiungere anche una terza possibile meta da perseguire, che è il benessere.

Quale che sia il traguardo, la strada è pressochè sempre la stessa e parte dall'avere una buona mobilità (data da una base biomeccanica sana, priva cioè di infortuni o di problemi cronici - che possono e devono essere curati e guariti prima di iniziare), da una buona tecnica di esecuzione, dalla propensione allo sviluppo della propriocezione (percezione, sensibilità motoria, articolare, muscolare e nervosa di se stessi, cosa che aiuta tantissimo il mantenimento ed il miglioramento della tecnica.

Il mio sport è il powerlifting, volgarmente conosciuto come "sollevamento pesi", quindi non posso che basarmi sulla mia esperienza e ragionare in quest'ottica, ma lo stesso modo di ragionare può essere tranquillamente trasportata in altri sport come il fitness, il bodybuilding (natural, perchè in ambito doping non ha senso nemmeno perdere tempo a discutere) e via discorrendo. Inoltre, il discorso vale per tutti, uomini e donne (ma a questo aspetto dedicherò un capitolo a parte).

La programmazione dell'allenamento (o che dir si voglia periodizzazione) viene divisa in cicli, ognuno con un preciso obiettivo e durata, che possiamo immediatamente individuare in macrocicli, composti da mesocicli, a loro volta composti da microcicli.

Scendiamo nel dettaglio delle ciclizzazioni dell'allenamento e vediamo come si allenerebbe un powerlifter non professionista (ripeto, siano essi uomini che donne... per ora, fino al prossimo articolo, prendetelo come un atto di fede.

Prima di procedere, consiglio la lettura dell'articolo sugli esercizi consigliati nell'allenamento funzionale, che tutti farebbero bene a svolgere, ed il cui significato è spiegato nell'articolo stesso che ho appena linkato.

Macrociclo di allenamento

Il macrociclo ha una durata che dipende dall'obiettivo: può trattarsi dell'intero anno sportivo (da settembre a luglio) per chi vuole andare a fare il fighetto/a in spiaggia, piuttosto che da agosto a maggio (mese in cui in genere ci sono delle gare federali), quindi ogni anno sportivo più contenere uno o più macrocicli di allenamento.

Una volta definito lo scopo, possiamo capire di quanti macrocicli abbiamo bisogno. Visto che mi rivolgo ad un pubblico per lo più di atleti non professionisti, ipotizziamo che il nostro macrociclo parta da settembre e termini a luglio, per cui andiamo a vedere come organizzare i mesocicli.

Mesociclo di allenamento

Il mesociclo è una porzione del macrociclo che, tendenzialmente, viene diviso in fasi, alle quali gli avventori delle palestre italiane sono poco abituati perchè, purtroppo, la cultura dell'allenamento è sempre indietro di cinquant'anni.

E non mi riferisco alla blasonata America (che ha tutta la mia stima, tranne che per l'allenamento in palestra), bensì a paesi meno sospettabili come Russia e Cina, dove gli atleti hanno sempre almeno qualche podio nelle competizioni che contano (competizioni che interessano poco a chi insegue solo l'estetica, ma sono senza dubbio uno spunto di riflessione interessante).

Proviamo dunque a spiegare quali sono queste fasi, qual è la vostra importanza e riempiamoci anche la bocca con qualche parolone.

FASE ESTENSIVA - E' la fase iniziale del mesociclo nella quale si approfitta per fare un lavoro di perfezionamento tecnico e di correzione delle alzate andando a ricercare i punti critici e debellarli. Si fa infatti molto lavoro isocinetico (ad esempio salita e discesa in "tot" secondi) ed isometrico (con fermi di "tot" secondi in punti chiave dell'intero range di movimento). Si eseguono alte ripetizioni (predefinite o in alcuni casi istintive) a basso carico, toccando percentuali che possono spaziare dal 40% al 75% del proprio massimale (altro concetto che merita un capitolo a parte). Si lavora sui fondamentali, ma si inseriscono anche molte varianti ed una buona dose di complementari per andare a colmare eventuali carenze in punti deboli del corpo.

FASE INTENSIVA - Si abbassa il numero di varianti dei fondamentali e di complementari e ci si dedica a spingere al limite della capacità di recupero, ricercando il massimo volume possibile ad una intensità più elevata, ovvero tra il 75% ed il 90% del massimale.

TAPER - Il termine indica uno scarico, che va ricercato nel concetto di volume di lavoro, ma non di carico: in questa fase lo stressor che ci interessa limitare sono le alte ripetizioni, non il peso (anzi). Si azzerano completamente (o quasi) varianti e complementari, dedicandosi per lo più ai fondamentali e, solitamente, alla fine di questa fase si esegue il test per calcolare i massimali.

Ognuna di queste fasi dura mediamente quattro settimane, per un totale di dodici, quindi tre mesi in cui, sugli esercizi fondamentali (squat, stacco, panca, al massimo consideriamo fondamentali anche la military press e le trazioni alla sbarra), è necessario eseguire un lavoro specifico, senza interruzioni fino alla fine, mentre è possibile variare anche in corsa, fuori dagli schemi, le varianti del fondamentali ed i complementari.

Microciclo di allenamento

Il microciclo di allenamento, solitamente, è la settimana di lavoro, in cui si ha il preciso obiettivo di eseguire un volume totale di X ripetizioni ad un carico medio Y%. Tuttavia, a seconda di una serie di variabili (che possono essere il periodo dell'anno, piuttosto che il programma di "Tal dei Tali", preparatore professionista VERO, che si intende seguire), il microciclo può essere composto da due settimane, oppure a cavallo tra due settimane.

Ad esempio, una settimana composta da 3 sedute è un microciclo, così come una composta da 4, ma nei suddetti casi variabili, una settimana composta da 3 sedute (lunedì, mercoledì e venerdì) può essere intesa come le prime 3 sedute di un microciclo di 4 sedute, quindi in questo caso il microciclo verrebbe svolto lunedì, mercoledì, venerdì e lunedì, quindi il secondo microciclo mercoledì, venerdì, lunedì e mercoledì e così via.

Inutile dire (ma lo dico) che se si segue un programma di allenamento basato su 3 sedute, ad una certa intensità e con una determinata stima di volume di lavoro (serie X ripetizioni di un singolo esercizio / gesto tecnico), ma questo programma prevede un microciclo di 4 sedute spalmate su una settimana ed un pezzo della successiva, E' SBAGLIATO aggiungere una quarta seduta di allenamento per accorpare tutto in una settimana (salvo a determinate condizioni che non spiegherò in questa sede e che, secondo la mia esperienza, sono difficilmente sostenibili da un principiante in primis, da un non professionista e, spesso, anche da un professionista).

Ipotesi di ciclizzazione di un anno di allenamento

Il motivo principale per cui si periodizza l'allenamento in cicli è quello di evitare l'omeostasi, ovvero la naturale tendenza del nostro organismo a raggiungere una stabilità e ad adattarsi a determinati sforzi che per lui non sono richiesti ne' necessari, anzi, li vede come dannosi (sebbene ovviamente non lo siano), perchè ragiona in modo da gestire la basilare sopravvivenza nel modo più semplice possibile. Ecco il motivo per cui dobbiamo letteralmente ingannarlo, cambiandogli, con criterio, le carte in tavola.

Ciò detto, anche se solo a titolo di esempio, mi pare doveroso provare a schematizzare un anno di allenamento, da settembre a luglio, settimana per settimana, allo scopo di dare al lettore un'idea di base, una traccia, su cui muoversi.

A seconda che le se settimane e/o i mesi inizino di lunedì, ed a seconda del fatto che i mesi siano di 30, di 31 o di 28 giorni, a seconda del fatto che ci troviamo di fronte due mesi da 31 giorni (gennaio e dicembre, piuttosto che luglio e agosto), non è detto che ogni mese sia composto esattamente da quattro settimane. Per cui, a magior ragione, lo schema che segue è da intendersi come esempio che, tuttavia, settimana più o settimana meno, rispecchia la realtà.

SETTEMBRE - Quattro settimane (come tutti gli altri mesi a seguire, per il nostro esempio). Fase estensiva, di condizionamento.

OTTOBRE - Fase intensiva.

NOVEMBRE - Taper.

DICEMBRE - Prima settimana, test del massimale. A partire dalla seconda settimana di dicembre possiamo riprendere il giro, oppure eseguire un programma a se stante di volume 10 settimane. Consideriamo quindi questa ipotesi che chiameremo "Programma X" che inizieremo ad eseguire in questo mese per tre settimane (non ho considerato eventuali soste per le vacanze di Natale).

GENNAIO - Programma X

FEBBRAIO - Programma X per le prime tre settimane. Ultima settimana, fase estensiva.

MARZO - Fase estensiva le prime tre settimane, fase intensiva l'ultima.

APRILE - Fase intensiva le prime tre settimane, taper l'ultima.

MAGGIO - Taper le prime tre settimane, test del massimale l'ultima settimana. Se i massimali non sono aumentati avete sbagliato qualcosa, senza scuse ne' pretesti.

GIUGNO E LUGLIO - In fase di restrizione calorica, possiamo seguire un programma di mantenimento della forza che ci consenta di spingere comunque al massimo, accoppiando ai fondamentali lavori in superset che consentano di mantenere anche tonico il volume muscolari (ma non parliamo di "pumping", altrimenti vomito) e perdere massa grassa grazie all'alta intensità multiarticolare, che è anni luce meglio del tradizionale caridio (opinione personale).

E agosto? Se potete, allenatevi. Ricominciando il giro dalla fase estensiva ed anticipando settembre, anche solo per due delle quattro settimane che compongono il mese. Diversamente, se (giustamente) andate in vacanza, allenatevi a corpo libero con piegamenti sulle braccia controllati, squat tecnico senza sovraccarico con fermi graduali nei punti critici o prolungati in un punto specifico, affondi isocinetici, isometrie per addominali e lombari e, se avete degli elastici a diverse resistenze, potete infilarci anche qualche altro complementare interessante a peso zero (nel senso del trasporto in valigia) ed a costi irrisori.

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