Come aumentare le trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono uno degli esercizi più ambiti da chi si avvicina al mondo del funzionale e dell'allenamento a corpo libero. Scopriamo come aumentare le ripetizioni.

Le trazioni alla sbarra, in inglese pull up (letteralmente "tira su", termine gergale utilizzato anche in Italia in ambito sportivo), sono un esercizio per i muscoli del gran dorsale, di tipo multiarticolare, che non rientra tuttavia nella schiera degli esercizi fondamentali, bensì dei complementari, ricoprendo comunque un ruolo di primaria importanza nell'ambito di qualsiasi programma di allenamento funzionale, a corpo libero, ed anche di forza pura.

Infatti, la prima domanda da porci è: quante trazioni alla sbarra tecnicamente corrette abbiamo? Nella maggior parte dei casi la risposta è "nemmeno una", oppure "tre, la terza con sforzo", e siamo qui per porvi rimedio.

Prima di esaminare alcune caratteristiche tecniche dell'esercizio e di analizzare un programma completo per aumentare le trazioni alla sbarra, a titolo di opinione personale, confesso che preferisco la trazione sul piano sagittale a quella sul piano perpendicolare, quindi il classico esercizio di remata (rematore a cavallo del bilanciere, pulley, rematore con uno o due manubri senza appoggio, rematore cinese, pulley e row back in sospensione) per una pura questione di attivazione muscolare e funzionalità del movimento per il suo scopo nativo: rinforzare e riempire (nel senso di ipertrofia) la parte alta della schiena.

In ogni caso la trazione non esclude la remata, tantomeno viceversa, anzi. Ed in questo articolo, tra le varie cose, vedremo anche come pianificare un allenamento completo del dorso basato su tre sedute settimanali.

Mettetevi comodi, perchè il discorso è lungo.

Versioni di trazione perpendicolare

Per "versioni", quando parliamo di trazioni alla sbarra, alludiamo sostanzialmente al tipo di impugnatura a nostra disposizione che, di base, sono tre e le recensisco di seguito.

Presa prona, è la classica trazione alla sbarra, il "pull up" oggetto di questo articolo, col dorso della mano che "guarda" dietro col pollice non in opposizione, ma sopra alla sbarra insieme alle altre dita, sia per questioni legate a possibili infiammazioni dell'epicondilo che per dare maggiore forza alla trazione.

Presa neutra, richiede un'impugnatura fatta da due mini-barre parallele saldate ad un sostegno, ad una distanza generalmente inferiore alla completa estensione del nostro petto, che ci consente un "grip" sagittale, cioè coi palmi delle mani che "si guardano".

Presa supina, prevede l'impugnatura coi palmi delle mani che "guardano" dietro, quindi un'impugnatura che coinvolge molto di più il lavoro dei bicipiti che, a differenza del pull up e della presa neutra (o sagittale), prevede il pollice in opposizione.

In realtà esisterebbero anche delle prese diagonali su sbarre costruite ad hoc per lo scopo, quindi una via di mezzo tra il pull up e la presa neutra, quindi tra la presa neutra ed il chin up. Sono carini, da provare, ma non tutte le palestre sono dotate di queste impugnature particolari, molto di nicchia (nel senso positivo del termine.

Ultima versione delle trazioni sul piano perpendicolare è rappresentata dall'utilizzo degli anelli da ginnastica che, fissati ad una sbarra (piuttosto alta, altrimenti toccate terra anche se siete alti 1,50 cm), consentono di partire in presa prona e, nell'arco del movimento, di intrarotare la presa fino a chiudere la trazione in chin up, ottimizzando quindi il lavoro del dorso e limitando possibili infiammazioni tendinee o altre problematiche articolari.

Tuttavia, la trazione per antonomasia è quella a presa prona, non ha mai ucciso nessuno, quindi è di quella che parleremo in questo articolo.

Impostazione ed esecuzione tecnica delle trazioni alla sbarra

La trazione alla sbarra prevede un setup ben preciso, senza del quale stiamo facendo praticamente un altro esercizio. Quale? Boh, non lo so. Ma non è una trazione. Passiamo in rassegna i vari step:

  1. impugnatura poco più larga delle spalle, di quanto? appena trovate l'apertura vi faccia sentire comodi, quella è la vostra ampiezza, probabilmente diversa da quella del vostro compagno di allenamento o dall'immancabile dispensatore di consigli delle palestre, non titolato a darne;
  2. pollice non in opposizione, come già detto;
  3. partenza con scapole addotte (chiuse) e spalle basse: questo aspetto vi fa attivare il dorso, altrimenti tirate su di braccia;
  4. parte bassa della schiena in hollow (appiattimento del tratto sacro-lombare) e gambe tese, NON piegate;
  5. si parte a braccio completamente test e si completa quando la sbarra è almeno all'altezza della bocca, se non addirittura delle clavicole;
  6. gomito sempre sotto la sbarra, non più indietro (verso il vostro corpo), soprattutto non più avanti, altrimenti la cttiva attivazione muscolare sarà l'ultimo dei vostri problemi: vi distruggete le articolazioni.

Una trazione non fatta secondo questi crismi è carente perchè ricca di compensi tecnici che non fanno bene alla salute ne' alla finalità dell'allenamento: forza, ipertrofia, benessere.

L'impugnatura dev'essere funzionale alla vostra struttura muscolo-scheletrica: solo voi, meglio di un occhi esterno, potete capire se state comodi in quel modo, per cui lavorate innanzitutto con dei test su questo aspetto prima di tirarvi su e, pian piano, trovate la vostra ampiezza che potrebbe anche variare nel corso del tempo, sia pur di millimetri.

Non ascoltate l'avventore improvvisatosi istruttore che in ogni palestra dispensa consigli, perchè al 99% dei casi ha solo voglia di far vedere che lui sa. Specialmente se siete donne, è probabile che l'avventore in questione ci stia provando, a discapito della riuscita del vostro allenamento (mandatelo a quel paese, vi autorizzo).

Scapole addotte, spalle basse e parte bassa della schiena in hollow sono essenziali sia per l'attivazione del dorsale che per mantenere un setup pulito e sicuro delle spalle. A proposito di spalle: fate molta mobilità, tanto stretching per aprire il petto ed arretrare l'omero, in modo da stare comodi in questa posizione nella quale la vita di tutti i giorni, che tende ad anteriorizzarci e non ad aprirci, di certo non ci aiuta.

Il gomito è l'elemento chiave che determina la direzione dell'alzata o della tirata, quindi il concetto di "gomito sotto la sbarra" vale tanto per le trazioni quanto per la panca, la military press ed i piegamenti sulle braccia, dove la sbarra è rappresentata dal bilanciere piuttosto che dalla proiezione della nostra spalla sul pavimento.

Programma di base per chi non ha nemmeno una trazione

Chi non ha nemmeno una trazione, per prima cosa, farebbe bene a non avvilirsi, perchè esistono le soluzioni. La prima è quella di non avere fretta; la seconda è quella di lavorare tanto sulla tecnica e la terza è quella di seguire un programmino facile facile basato su due sedute settimanali in cui alleneremo il dorso solo con le trazioni, aggiungendo degli esercizi di remata nella giornata intermedia.

Il programmino è il seguente che, presumo, seguirete di lunedì, mercoledì e venerdì (se vi allenate i pari, inutile dirlo, cambia ben poco, anzi, nulla).

  • Seduta 1, trazioni: appendetevi alla sbarra e preoccupatevi solo di impostarvi e mantenere il setup 5/10 secondi, quindi rilassate, facendo 3/5 "ripetizioni" per 6/8 giri.
  • Seduta 2, esercizi di remata senza esagerare, fate un volume di lavoro totale di massimo 60 ripetizioni divise in due esercizi, ad esempio: pulley piramidale 15, 12, 9, 5 ripetizioni a carico crescente, più rematore con due manubri senza appoggio 6X3 serie a carico costante (totale, 59 ripetizioni).
  • Seduta 3, trazioni con loop band: se non le avete in palestra, compratele, costano poco e sono utilissime; agganciate la loop band alla sbarra con un nodo ad anello (quindi facilmente scioglibile) ed infilate il piede nella parte bassa della band, facendo molta attenzione a non sottovalutare la potenza dell'elastico che potrebbe sbilanciarvi quando lo mettete e quando lo mettete (fatemi stare tranquillo, ci tengo a voi); fate 4 serie istintive, quindi il massimo numero di ripetizioni che riuscite a fare entro il cedimento tecnico.

Nella seduta 3 potete divertirvi ad usare delle varianti sull'esecuzione, quindi delle isocinetiche con salita e/o discesa in "tot" secondi, piuttosto che isometrie con fermo alla bocca di "tot" secondi in salita o in discesa (se arrivate alle scapole nella trazione).

Anzi, vi invito esplicitamente a farlo, anche abbassando il numero di ripetizioni ed aumentando il numero di serie, ma voglio che impariate ad auto-comprendervi: cercate di capire quali sono i punti critici (sticking point) della vostra ripetizione e cercate di mettere l'isocinetica e/o l'isometrica in salita e/o in discesa a seconda delle vostre carenze / pecche. Non mettete complicazioni nei punti forti, ma in quelli deboli, altrimenti state imbrogliando al solitario.

Mediamente, 8 settimane e dovreste essere pronti a fare un buon numero di trazioni tecnicamente corrette senza facilitazioni (2, 3, o anche 1, in questo momento che vi frega, va benissimo), quindi a passare al programma per aumentare il numero di ripetizioni.

Un errore comune, il classico dei classici, è quello di pensare che la lat machine sia il passo propedeutico alla trazione alla sbarra. Sbagliato! E' un altro esercizio, che non mi piace ma che non demonizzo: è solo un altro esercizio che vi da molto poco transfert, ovvero non vi consente di riprodurre il gesto della trazione vera e propria perchè siete seduti, avete le gambe bloccate, i glutei non attivi, quindi non potete tenere la schiena in hollow e insomma... ho già detto che è un altro esercizio?!

Programma completo per aumentare le trazioni alla sbarra

Eccoci pronti, dopo circa 8 settimane, ad affrontare il programma per aumentare il numero di trazioni. O se non siete dei principianti dell'esercizio, siete pronti anche subito. Vabbè, insomma, andiamo avanti.

Il mesociclo dura 12 settimane, con test alla settimana 13. Il programma è strutturato come di seguito esposto.

  • SETTIMANA 1, 2X15 serie senza sovraccarico
  • SETTIMANA 2, 3X10 serie senza sovraccarico
  • SETTIMANA 3, 4X7 serie + 2X1 serie senza sovraccarico
  • SETTIMANA 4, 2X15 serie con un leggero sovraccarico
  • SETTIMANA 5, 3X10 serie con un leggero sovraccarico
  • SETTIMANA 6, 4X7 serie + 2X1 serie con un leggero sovraccarico
  • SETTIMANA 7, 2X15 serie con un sovraccarico leggermente superiore
  • SETTIMANA 8, 3X10 serie con un sovraccarico leggermente superiore
  • SETTIMANA 9, 4X7 serie + 2X1 serie con un sovraccarico leggermente superiore
  • SETTIMANA 10, 2X15 serie con un sovraccarico ancora superiore
  • SETTIMANA 11, 3X10 serie con un sovraccarico ancora superiore
  • SETTIMANA 12, 4X7 serie + 2X1 serie con un sovraccarico ancora superiore
  • SETTIMANA 13, test

I sovraccarichi in questione, a partire dalla quarta settimana, potrebbero essere rispettivamente 5, 7 e 10 kili. Oppure, se non pensate di riuscire a sostenere questo volume di lavoro a queste intensità, potete usare due loop band le prime tre settimane, una sola loop band le seconde tre, senza carico ne' scarico le terze tre ed un leggero sovraccarico X le ultime tre settimane. Potete svariare a vostro piacimento per trovare l'intensità adatta alla vostra condizione atletica, avendo cura di utilizzare coerenza nel seguito del ciclo di allenamento, altrimenti salta tutto lo schema.

Il recupero va gestito intorno ai 45'' i giorni da 2X15 serie, 1' i giorni da 3X10 serie e massimo 1'15'' nella terza seduta del blocco.

In sostanza effettuo sempre 30 ripetizioni, ma le spalmo in N serie, iniziando con sole 2 ripetizioni per ben 15 serie (vi assicuro che è durissima, poi col recupero breve... mmm... che piacere!), quindi aumento il numero di ripetizioni facendone 3 per 10 serie e, alla fine del blocco di tre settimane, 4 per 7 serie più una doppia per arrivare al quorum.

Nel secondo blocco ricomincio il giro, ma ad intensità superiore, e così via per gli altri due blocchi. Via auguro di cuore buon divertimento...!

A proposito: non fate altri esercizi per il dorso in questa seduta, tanto ci sono altre due sedute di dorso nel microciclo, ovvero nella settimana che prevede tre sedute.

Programmare il microcilco: pull up, remate e chin up

Vediamo quindi quali sono queste sedute, sempre considerando lunedì, mercoledì e venerdì (piuttosto che i pari, piuttosto che come vi pare).

  • Seduta 1, trazioni come da programma.
  • Seduta 2, due esercizi di remata (quello del programma per principianti di sopra va benissimo), seguiti da un esercizio di spinta leggero.
  • Seduta 3, trazioni a presa supina, seguito da un esercizio di bicipiti ed uno di tricipiti.

Ovviamente questi sono i complementari, che vengono svolti in una seduta in cui abbiamo già svolto i fondamentali. Ad esempio:

  • lunedì: squat (seduta pesante), panca piana (seduta leggera), military press, trazioni come da programma, tricipiti;
  • mercoledì: panca piana (seduta pesante), stacco da terra (seduta leggera), rematore con un manubrio senza appoggio (piramidale 15, 12, 9, 5), pulley (6X3 serie), press coi manubri in piedi;
  • venerdì: stacco da terra (seduta pesante), squat (seduta leggera), squat bulgaro, chin up (4 serie istintive con salita e discesa isocinetica in 3'' e 3'' va benissimo), bicipiti e tricipiti in superset.

Un po' di lavoro isometrico su addominali e lombari, anche in superset, subito dopo il riscaldamento, non è mai una cattiva idea.

Test sulle trazioni

Siamo arrivati alla fatidica settimana 13 in cui dobbiamo testarci. Abbiamo due possibilità: la prima è quella di testarci in RPE senza sovraccarico (leggi qui per approfondimenti); la seconda è quella di testarvi con un sovraccarico superiore a quello che avete utilizzato nell'ultimo blocco del mesociclo (anche dei test con 15 o 20 kili potrebbero essere centrati se alla dodicesima settimana avete fatto serie da 4 con 10 kili di sovraccarico).

Nel primo caso, potete svolgere il mesociclo di allenamento successivo lavorando ad RPE7 (nell'articolo precedentemente linkato trovate un esempio pratico della mia prima esperienza di trazioni alla sbarra con un programma di questo tipo, che vi suggerisco di provare, se volete variare l'allenamento e non riprendere il giro).

Nel secondo caso riprendete il giro ad intensità superiore. Ad esempio (per darvi un ordine di misura orientativo) se il test lo avete superato con una singola con un sovraccarico di 15 kili, nel primo blocco del nuovo mesociclo di allenamento potete caricare 5 kili, il secondo con 7 kili, il terzo con 10 kili ed il quarto con 12 kili.

Man mano che andate avanti coi mesocicli, ve vi accorgere di non progredire, anzi, di regredire, togliete le trazioni dal vostro allenamento per qualche settimana e concentratevi di più sulle remate, o addirittura introducete delle sedute a volume di lat machine. Non casca proprio il mondo OGNI TANTO.

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