"Non alleno le gambe, tanto non crescono", prova ad allenarle così...

Molta gente in palestra non allena le gambe, o le allena troppo poco. E si lamentano che non crescono. Forse commettono qualche errore?

"Non alleno le gambe, tanto non crescono", sento dire ad alcuni avventori della palestra. O peggio: "Faccio un po' di leg extension o leg press, ma tanto le gambe sono genetiche ed a me non crescono". O ancora: "Mi scoccio di allenare le gambe, tanto non diventeranno mai come vorrei", come se il petto diventasse chissà come. Ma non sono qui per schernire nessuno, bensì per analizzare il senso del messaggio non alleno le gambe, tanto non crescono e, soprattutto, per suggerire delle soluzioni.

Le gambe rappresentano circa il 60/65% della nostra massa muscolare corporea totale ed il loro allenamento, soprattutto con lo squat, genera in tutto il corpo un effetto anabolico naturale favorendo quindi, a livello ormonale, una crescita superiore anche di altri muscoli. Ed in ogni caso, squat o non squat, anabolismo o non anabolismo, avere le gambe forti (prima che grosse e/o belle) risolve molti problemi anche a livello posturale, di salvaguardia della schiena e delle articolazioni degli arti in questione.

Per cui, basta scuse (e discorsi privi di senso) ed alleniamo le gambe. Ed il discorso vale alla stessa e identica misura, dalla A alla Z, sia che tu sia uomo o sia donna.

Riscaldamento per gambe (e schiena)

Lo stretching è un discorso molto complesso, sarei blasfemo a descrivere per iscritto degli esercizi, per cui dovete affidarvi ad un esperto che de visu vi insegni la tecnica corretta per il riscaldamento in allungamento ed in accorciamento dei muscoli e delle articolazioni (nonchè la corretta esecuzione degli esercizi, ma in questa sede devo dre per scontato che la conosciate - io, non voi: ognuno, incluso me, si metta sempre in discussione per non regredire).

Iniziate sempre dal riscaldamento delle caviglie, sia con delle rotazioni che con delle flessioni isometriche dell'articolazione. La caviglia, se poco mobile (e calda prima di uno sforzo) compromette il corretto funzionamento del ginocchio, il ginocchio dell'anca, l'anca della colonna vertebrale. E detto ciò, non mi pare che serva aggiungere altro per sottolineare l'importanza della cosa.

Quindi riscaldate le ginocchia flettendo le gambe in modo controllato, da seduti mantenendo le punte dei piedi, oppure stando in piedi piegando le gambe e portando i talloni verso i glutei, in modo gradualmente sempre più veloce (ma controllata), come se voleste simulare la corsa sul posto.

Fate delle rotazioni per le anche (come fanno i calciatori a bordocampo quando si scaldano prima di entrare in campo), quindi riscaldate molto bene la parte bassa della schiena con esercizi di allungamento a terra (dobbiamo mantenere la schiena flessibile per poterla iperestendere correttamente durante squat ed affondi).

Non trascurate di riscaldare bene anche le spalle, altrimenti lo squat potrebbe causarvi dei problemi invece che dei benefici anche lì, visto che serve molta mobilità per mantenere il bilanciere più sotto del collo (non dico low bar nel senso tecnico del termine, ma nemmeno alla base del collo, dove non va per nulla bene).

In generale, qualsiasi sia l'obiettivo allenante di giornata, riscaldate sempre tutto il corpo. Non pensate che se dovete fare i bicipiti riscaldate polsi e gomiti, e se dovete fare spalle riscaldate le cuffie dei rotatori e così via: il corpo vi SEMPRE, TUTTO, CALDO! E pronto all'azione di giornata, qualsiasi essa sia.

Prima di cominciare (visto che stiamo parlando di gambe), qualche squat a corpo libero, o con un leggerissimo sovraccarico (anche frontale) è altamente consigliabile; 3X3 serie lente, controllate, con un fermo prolungato sotto al parallelo, è sufficiente sia a finire di scaldare le articolazioni che i muscoli, ma anche per cercare la corretta angolazione di spinta che vi consente di spingere con tutta la pianta del piede (non solo coi talloni ne' coi rialzi... ok?).

Gli esercizi da eseguire in ordine di importanza

Premetto che l'elenco, la classifica, che vado ad esporre, non è l'elenco degli esercizi che eseguirete in una singola seduta di allenamento. Anzi, probabilmente alcuni non li eseguirete nemmeno, se non in alcuni momenti dell'anno, e nemmeno è detto: saranno opzionali.

Partiamo da quel che ci interessa: quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci. Li lavoreremo tutti, alcuni in monofrequenza (una sola volta per microciclo) ed altri in multifrequenza (più di una volta). Per me le gambe si allenano almeno due, o anche tre volte alla settimana, anche se le sedute di lavoro sono "solo" tre.

La classifica per i quadricipiti. And the winner is...

  1. squat
  2. squat bulgaro (o affondo bulgaro, che dir si voglia - per me è uno squat)
  3. affondi posteriori
  4. affondi in camminata (o "walking")
  5. front squat e goblet squat
  6. leg press
  7. leg extension

In questo elenco sono compresi anche i glutei. L'unico esercizio che suggerisco per isolarli è l'hip thrust (cercate su Google Immagini o su YouTube), ma lo ritengo opzionale, visto che con squat e affondi i glutei li state già massacrando (nell'accezione più positiva del termine).

Passiamo ai femorali, escludendo lo stacco da terra tradizionale, altrimenti il discorso non finisce proprio più:

  1. stacco dai blocchi (uno step, delle tavolette di legno o quel che sia, tra i 10 ed i 15 centimetri al massimo, altrimenti diventa lo "stacco in piedi")
  2. stacco rumeno (quindi con partenza dall'alto, fermo al ginocchio fino ad attivazione del femorale, senza completare la discesa toccando terra)
  3. curl in ginocchio con i talloni bloccati
  4. leg curl

Per i polpacci, un bel calf in piedi o alla leg press, 20X5 serie con massimo 30'' di recupero (in stile Vince Gironda) e passa ogni paura. Ma adesso non iniziate a segnare nulla sulla vostra scheda, ne parliamo dopo.

Programma di allenamento

Ragionevolmente non posso, senza conoscervi, fare un programma di allenamento da settembre a luglio. Però, quel che posso fare, è darvi una traccia sensata che potete personalizzare ed utilizzare per i vostri allenamenti, variandola di tanto in tanto come frequenza, volume ed intensità, partendo dal presupposto che le vostre sedute settimanali in palestra siano tre.

Lunedì

  • Squat
  • Il resto della scheda...

Mercoledì

  • Stacco dai blocchi
  • Squat bulgaro
  • Il resto della scheda...

Venerdì

  • Squat
  • Il resto della scheda...

La seduta di squat del lunedì è quella pesante, di forza, per la quale sugerisco un massimo di 15 ripetizioni totali spalmati su più serie, quindi ad esempio 4X4 serie (sono 16, ma ad una percentuale tra il 65% ed l'80% del massimale va bene), 3X5 serie, piuttosto che 2X7 serie (sono 14, che vanno bene quando si inizia toccare il 90% o percentuali ancora più alte). O anche 3X2 serie + 2X3 serie + tre singole (insomma, divertitevi).

Il mercoledì facciamo una seduta ad intensità media, allenante, partendo dallo stacco (dai blocchi, ma il tradizionale sarebbe da imparare ed integrare, ma ritango sia l'alzata più difficile in assoluto), dove potete fare tranquillamente 5X5 serie caricando. Ma visto che non stiamo parlando di stacco tradizionale, non mi pare il caso di parlare di percentuali del massimale ed essere troppo scientifico: allenatevi, restando sempre entro i limiti della corretta esecuzione, quindi della sicurezza.

Dopo lo stacco mi piace aggiungere varianti dello squat ad una gamba, quindi lo squat bulgaro piuttosto che altri tipi di affondi. Il bulgaro è il mio preferito. Qui il volume di lavoro totale è tra le 25 fino alle 40 ripetizioni e l'obiettivo è quello di arrivare a caricare un peso pari al 66% (due terzi) del vostro peso corporeo, quindi 33% (un terzo) a testa per manubrio. Se pesate 80 kili, il 66% è 52,8 kili che arrotondiamo per difetto a 52, quindi due manubri da 26 kili ciscuno. Ma non sono bruscolini, quindi ripeto: consideratelo l'obiettivo finale a cui arrivare gradualmente.

Lo squat bulgaro potete lavorarlo a carico costante con serie da 8X4 serie, 6X6 serie, 5X6 serie, 5X5 serie e così via man mano che starete aumentando i carichi, ma mi raccomdando: salti piccoli di settimana in settimana e, se non lo ritenete opportuno, mantenere lo stesso volume e carico di lavoro per due settimane di fila va bene, pur non essendo la regola. Oppure un ricco piramidale a carico crescente, tipo 15, 12, 9, 5, oppure 12, 10, 8, 6, 4, o anche a specchio 10, 8, 6, 8, 10 a carico prima crescente e di nuovo decrescente. Anche qui, mi raccomando, salti piccoli di serie in serie. Potete anche alternare: sue settimane in un modo e due nell'altro, va bene.

Il venerdì facciamo la seduta leggera, di recupero (fatela, è importante: si recupera allenandosi, non riposando). Qui stiamo intorno alle 25 ripetizioni con carichi tra il 50% ed il 63% del massimale. Favorite più ripetizioni e meno serie, quindi ad esempio 5X3 serie, 6X4 serie e così via. Oppure (e vi consiglio di farlo), potete approfittare per fare una seduta tecnica, sempre molto leggera, utilizzando varianti sull'esecuzione, quindi isocinetiche con discesa e salita in 3'' e/o o isometriche con discesa controllata, fermo sotto il parallelo di 3'' e salita controllata e così via. Ad esempio: 5X2 serie isocinetiche, 5X2 serie isometriche ed aggiungete 2 serie da 3 ripetizioni con fermi in punti critici, quindi discesa controllata, fermo da gara (massimo un secondo) sotto il parallelo, salita controllata con fermo prolungato (2/3 secondi) sopra il parallelo.

Sempre il venerdì, se in palestra avete le catene, potete utilizzarle come sovraccarico graduale: è un modi di caricare carinissimo ed utilissimo, visto che il peso non è mai lo stesso per tutto l'arco del movimento. Se non le avete, pazienza, non casca minimamente il mondo.

Ricapitoliamo: una seduta pesante (di forza), una media (allenante) ed una leggera (di recupero). Gli esercizi sono quelli che consiglierei a chi so essere bravo tecnicamente, ma potete anche sostituirli in questo modo:

  • lunedì, pesante: squat bulgaro (oppure goblet squat con un manubrio oppure un kettlebell)
  • mercoledì, medio: stacco rumeno ed affondi posteriori o in camminata
  • venerdì, leggero: leg press

Insomma, cercate la vostra dimensione e cercate di lavorare in sicurezza prima di tutto, approfondendo però la tecnica degli esercizi fondamentali, facendoveli insegnare da un preparatore che ha esperienza diretta ed ha fatto corsi seri di allenamento funzionale e/o di discipline di forza col bilanciere.

Quando e se usare i complementari

Squat frontale, squat bulgaro, affondi e leg press (anche se in misura nettamente inferiore) sono una variante dello squat, così come stacco dai blocchi e stacco rumeno sono una variante dello stacco da terra. Gli altri esercizi elencati in precedenza in questo articolo sono complementari, quindi leg curl (o curl in ginocchio) e leg extension.

Potreste integrarli per due motivi. Il primo, se in estate vi accorgete di avere carenza al vasto mediale dei quadricipiti (quindi la "pallina" nella parte interna rispetto al ginocchio) oppure ai femorali.

In un esempio di programmazione come il primo indicato nel precedente paragrafo, potreste limitare il lavoro variante con stacco e bulgari ed inserire, nella stessa seduta, alcune serie di leg extension (dopo il minor volume di stacco) e di leg extension (dopo il minor volume di bulgari).

Eseguite entrambi ad una gamba, con un carico molto leggero e qui giocate di isocinetiche ed isometriche per un volume di lavoro totale di 15/20 ripetizioni per esercizio (per gamba). Vanno benissimo 5X3 serie per gamba per esercizio, ma ribadisco l'importanza di caricare poco (il ginocchio bloccato è una pessima idea), e di aumentare l'intensità del lavoro con discesa e salita lenti e fermi nei punti critici. Per nessun motivo al mondo dovete fare strappi sul curl o dare botte nel ginocchio sulla extension.

Diciamo che siamo in un periodo tra fine maggio e fine luglio, non prima. Tuttavia, se da settembre a maggio avete lavorato bene su fondamentali e varianti, attivando correttamente tutti i muscoli coinvolti nei movimenti multiarticolari e reclutando correttamente le fibre in fase di esecuzione, potreste anche non avere l'esigenza di aggiungere questi esercizi che, personalmente, amo davvero poco, molto, molto poco.

Se invece ad essere carenti sono i glutei, l'hip thrust potete farlo anche sempre da settembre a luglio, tipo il lunedì, nella giornata di squat pesante, a fine allenamento, in logica Gironda, anche 6X6 serie con 30'' di recupero. Dico 6X6 e non 8X8 nel modello classico dello scomparso preparatore statunitense perchè si tratta di un esercizio dove dovete caricare, ma caricare, caricare, caricare, altrimenti perdete tempo. Per cui, pure essendo un esercizio semplice, ha bisogno di una buona base tecnica ed di alcuni accorgimento su come staccare il bilanciere, gestirlo durante l'esecuzione e come riattaccarlo, quindi non andate ad intuito e fatevelo insegnare come si deve da chi sa farlo davvero.

Concludiamo coi polpacci, sempre in stile Gironda (come spiegato in precedenza in questo articolo) da piazzare alla fine dell'allenamento del mercoledì o del venerdì. E' indifferente. Badate solo che, se non li allenate mai, dopo questo tipo di esecuzione il giorno dopo avrete dei doloretti, quello successivo non camminerete. Niente paura, allenatevi lo stesso il giorno in cui non camminate, perchè dopo poche settimane il "problema" scompare.

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