Dorsali, rematore: quale scegliere?

Per l'allenamento di volume dei dorsali si consiglia il rematore, lasciando alle trazioni alla sbarra il ruolo di forza tra gli esercizi di "tirata".

L'allenamento dei dorsali può essere effettuato con esercizi di trazione versi di se, dall'alto (ovvero tirandosi verso l'alto) oppure frontalmente (tirando quindi qualcosa verso di se nel vero senso della parola). Per essere più tecnici abbiamo, rispettivamente, trazioni sul piano perpendicolare (alla sbarra o con la lat machine) piuttosto che sul piano sagittale (quindi il classico rematore, oggetto di questo articolo).

Personalmente considero le trazioni alla sbarra un esercizio di forza, pur non essendo un movimento fondamentale, ma trattandosi comunque di un gesto multiarticolare. Alludo alle trazioni a presa prona, il classico pull up, mentre le trazioni a presa supina (quindi il chin up) preferisco inserirlo nei programmi di di allenamento dei bicipiti (anche al posto dei vari curl) e/o come allenamento di recupero per i dorsali. Non sono un grandissimo fan della presa neutra (anche se come variante, ogni tanto, ci può stare) e men che meno sono un estimatore della lat machine, della quale non parlerò nemmeno.

Fatta questa doverosa precisazione sulle trazioni perpendicolari, passiamo al movimento di remata, ideale secondo me per fare volume di lavoro per allenare la parte alta della schiena, quindi il gran dorsale.

Bilanciere e manubri (e kettlebell)

Gli strumenti di base che abbiamo a disposizione per eseguire il rematore sono sostanzialmente bilanciere e manubri. Trovo che questi ultimi siano più funzionali rispetto al bilanciere, ma esaminiamo i vari esercizi che possiamo eseguire con l'uno piuttosto che con l'altro strumento.

BILANCIERE - Abbiamo il rematore a cavallo del bilanciere (con posizionamento in parallelo rispetto all'asse del nostro corpo), quindi il rematore con impugnatura prona o supina mantenendo il bilanciere in perpendicolare (ovviamente) rispetto all'asse del nostro corpo. Il primo è il mio esercizio di remata preferito in assoluto, mentre non amo affatto gli altri due, trovandoli anche utili al fine del lavoro muscolare, ma anche ricchi di compensi funzionali, specialmente nella schiena, in fase di impostazione ed esecuzioni delle remate.

MANUBRI - Con singolo manubrio: in piedi senza appoggio, in piedi con appoggio della mano, con appoggio di ginocchio e mano su panca piana o inclinata. Con due manubri: in piedi senza appoggio, steso supino su panca leggermente inclinata (che, volendo, si può eseguire anche col bilanciere, ma in entrambi i casi lo trovo troppo di isolamento e mi interessa poco). Con singolo manubrio mi piacciono tutti molto, tranne quello su panca piana. Con due manubri, solo in piedi senza appoggio.

Facciamo quindi la mia personalissima classifica di esercizi di remata con manubri e bilanciere:

  1. rematore a cavallo del bilanciere;
  2. con un manubrio in piedi senza appoggio;
  3. con un manubrio in piedi con appoggio della mano;
  4. con due manubri in piedi senza appoggio;
  5. con un manubrio su panca inclinata con appoggio di ginocchio e mano.

Gli altri... sono tentato di dire "ni", ma è proprio "no". Gusto personale, ci mancherebbe!

KETTLEBELL - I kettlebell non sono un'alternativa ai manubri, bensì degli strumenti per eseguire dei lavori specifici. Tuttavia, nel caso del rematore senza appoggio in piedi (soprattutto ad un braccio, ma anche con due), trovo che il kettlebell sia più comodo rispetto ai manubri semplicemente perchè più compatto e che, detto in soldoni, non urta vicino la coscia in fase di massima contrazione.

Altri attrezzi per il rematore

Qui si apre un mondo: esistono una serie di esercizi che possono essere eseguiti senza i pesi e, visto che stiamo parlando di un lavoro complementare (sebbene su di un muscolo grande), invito a prenderli in considerazione alla stessa stregua del lavoro con bilanciere e manubri. Propongo quindi di seguito tre esercizi molto utili e carini.

PULLEY - Uno dei pochi macchinari da palestra che non solo prendo in considerazione, ma consiglio caldamente e che posiziono anche prima di alcuni esercizi coi svraccarichi a corpo libero. Unica versione che mi piace è la presa sagittale mediamente larga, mentre non amo particolarmente la presa singola con maniglia e per nulla l'utilizzo di un'impugnatura dritta per tirare con le mani prone o supine. Anche se si tratta di un macchinario, il movimento non è guidato e, sebbene si crei isolamento, lo metto sullo stesso piano di un esercizio a corpo libero. Qualsiasi altro macchinario per la remata (tipo il "super power row bla bla bla", non so nemmeno come si chiamano) quelli si, li demonizzo.

ROW BACK IN SOSPENSIONE - L'allenamento in sospensione mi affascina tantissimo, trovo meraviglioso poter usare due "corde" (parliamoci chiaro) per poter allenare tutto il corpo molto più che "senza eccessive pretese". Certo, non si possono fare veri e propri allenamenti di forza (anche se c'è chi dice di si, ed in genere sono i produttori), ma salvo questo... bello, davvero bello, ed in più ti porti la palestra dove vuoi (anche questo è uno slogan, ma condivido al 100%). Ed il mio esercizio preferito, che trovo terribile, è proprio il row back in sospensione, anche questi da posizionare molto prima di alcuni esercizi a corpo libero coi sovraccarichi.

LOOP BAND - Altro strumento di lavoro che trovo fantastico e multi-uso solo gli elastici, in particolare le loop band, ovvero quelli chiusi ad anello, a resistenze crescenti (generalmente a seconda del colore). Disponendo in palestra di pesi, del pulley e di un attrezzo per il suspension training, viene difficile pensare di utilizzare un elastico, per intenso che sia, per un esercizio, per cui si tratta di un altro attrezzo che si porta facilmente in giro, pesa zero ed occupa ancora meno spazio. Anche se, consentendo di gestire il carico in modo graduale (più si tende l'elastico, più aumenta la resistenza), anche in palestra il suo "perchè" ce l'ha. Mi piace sia se attaccato ad un sostegno (la stessa ringhiera del balcone di casa) piuttosto che mantenendolo sotto ai piedi (scalzi, o con le scarpe rischiate di lesionare l'elastico).

Ciò detto, integriamo la mia personale classifica di gradimento.

  1. rematore a cavallo del bilanciere;
  2. row back in sospensione;
  3. pulley;
  4. con un manubrio in piedi senza appoggio;
  5. con un manubrio in piedi con appoggio della mano;
  6. con due manubri in piedi senza appoggio;
  7. con un manubrio su panca inclinata con appoggio di ginocchio e mano;
  8. remata con la loop band (all'ultimo posto solo per le suddette logiche, ma pur sempre in classifica).

Insomma, anche se volessimo considerare soltanto i miei personalissimi esercizi preferiti (a prescindere dal mio ordine di gradimento), di alternative per la remata direi che ce ne sono molto più che a sufficienza.

Idee di programmazione

In un recente articolo dedicato alle trazioni alla sbarra ho già parlato di programmazione per l'allenamento del dorso, indicando una seduta di pull up per l'aumento della forza (ossia del numero di ripetizioni), una seduta con due esercizi di remata ed un'ultima di chin up, come lavoro di recupero e/o per coinvolgere maggiormente i bicipiti.

L'idea in questione è la seguente:

  • seduta 1, trazioni come da programma (oggetto dell'articolo sopra indicato);
  • seduta 2, due esercizi di remata: il primo piramidale (es. 15, 12, 9, 5 ripetizioni, a carico crescente) ed il secondo a carico costante 6X3 ripetizioni;
  • seduta 3 chin up, serie istintive con molto controllo sia in salita che in discesa.

Secondo me più di tanto da aggiungere non c'è per cui, nel caso in cui l'idea vi piaccia, dal mio punto di vista è del tutto indifferente la scelta del primo e del secondo esercizio di remata. Unica osservazione (sempre personale), se scelgo il rematore a cavallo del bilanciere, in quel caso e solo in quel caso sarà il primo dei due esercizi.

In generale, lascerei sempre da sole le trazioni a presa prona per lavorarle di forza, quindi potremmo scegliere di eseguire un esercizio di remata nella seconda seduta, spostando l'altro esercizio prima o dopo il chin up nella terza seduta (o anche in superserie).

Possono tuttavia esserci momenti in cui dobbiamo dare priorità ad altri esercizi, fondamentali se dobbiamo lavorarci di forza o anche complementari, se dobbiamo colmare delle carenze. Per cui, allenare il dorso tre volte in una settimana potrebbe essere eccessivo. Tuttavia, una sola volta è poco (non facciamo body building), per cui almeno due sedute sono indispensabili; nella seconda seduta (o comunque in una delle due, considerando che una è sempre dedicata al solo pull up) valutate sempre in autonomia, tirando i dadi, se fare due esercizi di remata oppure uno di remata ed uno di trazione dall'alto, anche il pull up, piuttosto che il chin up o la presa neutra.

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