Cardio, 10 programmi per dimagrire

Ben 10 idee (+1) per i vostri programmi di allenamento cardio ad alta intensità per perdere peso e definire i vostri muscoli.

Dopo le vacanze di Natale o di Pasqua, dopo una lunga inattività, in vista della prova costume o di un abito per una cerimonia, oppure ancora quando, come a volte accade, la testa se ne va e non riusciamo a seguire una corretta alimentazione. Casi diversi, ma l'esigenza è sempre la stessa: dimagrire.

Vi consiglio ben 10 programmi per dimagrire, dieci idee tutte sperimentate, con ottimi risultati. Alcuni sono parti a se stanti dell'allenamento, da svolgere preferibilmente a fine seduta, mentre altri sono allenamenti veri e propri che salvaguardano la forza ed il volume muscolare in periodi di restrizione calorica, ma consentono di perdere peso e di definire i muscoli.

Si parte!

Idea # 1, tappeto ad interval training. Tapis roulant, un classico, ma ad interval training, ovvero alternando le intensità. Ad esempio: 1' in camminata veloce (ad esempio 5 km/h), 2' di corsa (ad esempio 8 km/h), 1' di camminata in salita (ad esempio 6 km/h) e riprendete il giro, fino a farne almeno 10, per un totale di 40'. Minuti per modalità e tempo totale di utilizzo del tappeto sono una pura stima: mi piace l'idea di camminata veloce + corsa + camminata in salita (e nemmeno è scientifico), ma soprattutto i minuti indicati sono una stima che può essere anche 1' per ogni modalità, 2' per ogni modalità, oppure minuti misti a seconda delle sensazioni allenanti che avete che vi devono stancare, ma non annientare, perchè dovete tornare a casa efficienti per continuare a vivere e, soprattutto, non dovete crearvi da soli ripercussioni che possano inficiare sull'allenamento della seduta successiva.

Idea # 2, corsa più corpo libero. Potete andare a correre al parco, in spiaggia, sul lungomare o dove vi pare, o anche sfruttare il tapis roulant della palestra. Potete pensare di gestire alcuni tratti della corsa in interval training (come descritto nel punto # 1) o anche no, perchè dopo ogni "tot" minuti farete un esercizio a corpo libero come i piegamenti sulle braccia, lo squat (anche senza sovraccarico), le trazioni alla sbarra (se siete in palestra) piuttosto che un esercizio per le spalle come le spinte coi manubri in piedi (se siete in palestra) o la military press con una loop band (se ne avete una, e se non l'avete, compratene perchè sono utilissime). Un'idea di programmazione: un minuto di camminata veloce, un minuto di corsa, 10 piegamenti sulle braccia per 3/4 volte; di nuovo un minuto di camminata veloce seguita da un minuto di corsa (da ora lo chiamo "X" per semplicità), 10 squat per 3/4 volte; "X", il massimo numero di trazioni che riuscite a fare, per 3/4 volte; "X", 10 spinte coi manubri per 3/4 volte. Dosate voi il numero di serie e di ripetizioni per ogni esercizio, intervallato dalla corsa.

Idea # 3, addominali + Jumping Jack. Allenare gli addominali non serve a dimagrire, ma a mantenere tonico il volume del nostro "core". Tuttavia, possiamo approfittare per allenarli in un contesto cardio, facendo 10 serie per 10 ripetizioni, in superset con 15/20 Jumping Jack, senza recupero tra una serie e l'altra, piuttosto che con pochi secondi di recupero quando si comincia ad inoltrarsi coi set. Potete anche scegliere di appesantire l'esercizio per gli addominali, utilizzano una loop band se state facendo il plank, piuttosto che un sovraccarico se state facendo il crunch. Se lo fate al termine dell'idea # 2 direi che è proprio la ciliegina sulla torta di quell'allenamento.

Idea # 4, addominali + salti sul posto. L'idea è identica alla precedente, solo che al posto del Jumping Jack ci mettiamo i salti sul posto (salti energici, altrimenti non ha senso), esercizio semlice e che trovo molto interessante. Potete anche mischiare questo superset col precedente, ad esempio facendo 5 set col Jumping Jack e 5 coi salti sul posto (5+5 o misti), variando anche l'esercizio per gli addominali. Ma non pensate di fare sia quello che quello: sarebbe troppo! Ma se non vi basta, dopo potete associarci il tapis roulant come descritto nell'idea # 1.

Idea # 5, Burpees. Il Burpees è un esercizio molto duro e molto difficile. Se non lo sapete fare, imparatelo prima, facendovelo ben spiegare da un istruttore che lo conosce bene. Potete iniziare a metterlo a fine allenamento nelle vostre sedute a fini sia tecnici che allenanti. Personalmente sconsiglio di abusarne, perchè è davvero molto faticoso, ma se siete già bravi con questo esercizio, provate a fare 10 ripetizioni mettendoci in superset una volta i piegamenti sulle braccia ed una volta lo squat, ripetendo per 3/5 volte il doppio giro, Ve lo assicuro, è dura, ai limiti del sostenibile!

Idea # 6, muscoli grandi in superset + Jumping Jack. Nasce da un'idea di cui ho scritto su questo blog ormai diversi anni fa, ed è tra gli articoli più cliccati di tutti i tempi su BDB. L'idea è quella di fare piegamenti sulle braccia + squat + corsa sul posto + Jumping Jack. Che va benissimo! Ma proviamo a complicarla un po': seduta 1, squat, panca piana, rematore + Jumping Jack; seduta 2, trazioni alla sbarra + affondi posteriori + militry press + Jumping Jack; seduta 3, stacco da terra (o una sua variante) + press coi manubri in piedi + piegamenti sulle braccia + Jumping Jack. Al posto del Jumping Jack potete anche metterci i salti sul posto o il Burpees. Provate a fare 5 serie per il massimo numero di ripetizioni tecnicamente corrette ad un'intensità media (tendente all'alto) rispetto al vostro massimale (se lo conoscete, diciamo 75/80%). Di ripetizioni probabilmente ne usciranno poche, ma sono più che sufficienti: il cardi ad alta intensità non prevede chissà quali volumi di lavoro, a dispetto di quel che si pensa e che ci viene raccontato.

Idea # 7, circuito di allenamento in sospensione. Da effettuare col TRX o con un altro attrezzo di un'altra casa produttrice, ma non con gli anelli ginnici che, in questo caso, non sono adatti. Si tratta quindi di effettuare tutto l'allenamento esclusivamente in sospensione, almeno una volta a settimana in una delle tre sedute, oppure aggiungendo una quarta seduta dedicata a questo scopo, ridimensionando ovviamente l'intensità delle altre sedute, onde evitare di catabolizzare troppo. Il programma, fatto di superset (indicati col segno "+" quando sono esercizi da svolgere in accoppiata), potete svolgerlo così: curl distesi + affondi posteriori; piegamenti sulle maniglie + row back; y-fly + curl + french press; jump squat fino al raggiungimento di 50 ripetizioni totali (nei primi test l'obiettivo può anche essere 30, per aumentare nelle sedute successive), spalmati su N serie facendo ogni volta il massimo numero di salti possibile. Per gli esercizi in superset, considerate dalle 8 alle 15 ripetizioni per 4 serie come stima di volume, facendone 8 o 15 (o vie di mezzo) su determinati esercizi o su altri: andate sciolti. Ma tenete conto che, trattandosi di cardio, non c'è da essere troppo scientifici: allenatevi e trovate da soli un volume che vi faccia lavorare ad alta intensità cardiaca, senza affaticarvi eccessivamente.

Da questo momento in poi mi rivolgo esclusivamente ad atleti abbastanza avanzati, a quelli per cui lo sport è "ragione di vita" e non a quelli che lo utilizzano solo per fini estetici, senza amarlo. Per la verità, anche qualcosa detta in precedenza ha questa caratteristica, ma mi aspetto che il lettore si riconosca e riconosca i propri limiti atletici (sempre migliorabili, ovviamente), e faccia solo quello che si sente di fare, perchè la propria sicurezza viene prima di qualsiasi altro obiettivo!

Idea # 8, fondamentali in superset a due a due. Seduta 1: squat + stacco, poi i complementari. Seduta 2: panca + squat, poi i complementari. Seduta 3: stacco + panca, poi i complementari. Anche i complementari potete gestirli in superset: ad esempio, bicipiti + tricipiti e/o dorsali + deltoidi. Sui fondamentali, poche ripetizioni per molte serie, quindi ad esempio 5X8 serie, o anche 3X10 serie se la percentuale di carico è più alta (cosa che potete anche programmare a tavolino, come se fosse un qualsiasi programma di forza). Ovviamente, ad esempio, in un'ipotesi di squat + stacco, le serie possono essere 8, ma se di squat ne fate 3/4 e di stacco 1/2, va benissimo, perchè state lavorando ad alta intensità e non dovete pensare di fare le 30 ripetizioni di chest press o della macchinetta da palestra di turno.

Idea # 9, un fondamentale in cluster più un ladder di varianti e complementari. E' la mia idea preferita e ci ho anche dedicato un articolo ad hoc, ma inizio a darvi una traccia. Un fondamentale (squat, stacco, o panca) in una seduta di allenamento, in modalità cluster, ovvero (ad esempio, il cluster ha varie soluzioni) 10 ripetizioni, ma ad ogni ripetizione mollate il bilanciere per 10/15 secondi, fino ad arrivare a 10. E così avete concluso una serie. Per 3 volte il giro. Intensità media suggerita, 70/80% del vostro massimale. Subito dopo un ladder, cioè una scala (anche in questo caso gli scenari sono vasti), un rumping di volume. Ad esempio: 1 trazione, 1 piegamento, 1 remata, 1 esercizio per le gambe, 1 spinta in alto, 1 altro esercizio per le gambe. Poi di nuovo, 2+2+2+2+2+2 di tutto, fino a 6+6+6+6+6+6. Niente recupero tra un esercizio e l'altro, 30'' di recupero tra un giro e l'altro. Doccia, casa. Gli esercizi messi in ladder sono a caso, ho solo badato ad alternare sempre trazione e spinta per la parte alta, quindi a non mettere vicini più esercizi per la parte bassa. Potete programmarvelo come vi pare, stando su questa linea. Se invece volete fare una cosa un po' più soft per qualsivoglia vostro buon motivo, potete fare un programma di ladder altrettanto valido sugli esercizi A, B e C, che potrebbero essere un qualsiasi esercizi di spita per la parte alta, uno di trazione per la parte alta ed uno di gambe. Ecco come fare i giri: 3 volte A, 3 volte B, 3 volte C + 4 volte A, 4 volte B, 4 volte C + + 5 volte A, 5 volte B, 5 volte C, 1' di recupero, per 3 volte il giro. Ovviamente non scegliete esercizi troppo impegnativi presi singolarmente, anche come volume ed intensità.

Idea # 10, circuito kettlebell. I kettlebell o li sapete usare o è inutile parlarne. Se sapete fare lo swing, il clean, il get up, lo snatch, il jerk e così via, probabilmente non avete bisogno di leggere i miei vaneggiamenti per avere idea di cosa fare. Posso solo dirvi che un circuito kettlebell potreste metterlo alla fine di un qualsiasi allenamento di fondamentali per mantenere la forza su squat, panca e stacco, quindi fare altra forza e, al contempo, un ottimo cardio, con questo strumento.

Eh lo so, la decima idea può apparire come "lo so e non ve lo dico", quindi la sostituisco al volo: 8X8 di Vince Gironda. E' interessante, dategli una lettura.

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