Leggero, pesante, leggero, medio: allenamento avanzato per forza e ipertrofia

Forza ed ipertrofia, un programma di allenamento adatto ad atleti di livello avanzato ed aspiranti tali.

Prendo spunto da due video di Ado Gruzza (responsabile AIF e dirigente tecnico FIPL) pubblicati su YouTube in cui parla di programmazione dell'allenamento i quali, pur trattando quel che purtroppo è un argomento di nicchia "poco vendibile" (proposta da una fonte che bada al risultato e non all'aspetto imprenditoriale), hanno ricevuto diverse decine di migliaia di visualizzazioni.

Prima di procedere, per chi è meno avvezzo, preferisco chiarire il senso dei termini volume, intensità e frequenza, per come vengono intesi in gergo nel mondo dell'allenamento della forza, sia agonistico che amatoriale, cioè di chi utilizza questi tipi di allenamento basati sulla forza per finalità di benessere ed estetiche.

Per "volume" si intende il volume di lavoro, cioè il numero di ripetizioni per serie; ad esempio, volume 25, può voler dire 5X5 serie, piuttosto che 4X6 serie più una singola. Per "intensità" si intende sostanzialmente il carico, il peso sollevato sulle percentuali dell'ultimo 1RM noto. Per "frequenza" si intende il numero di volte in cui, in un ciclo di allenamento, si esegue lo stesso esercizio fondamentale, o comunque multiarticolare, o volendo anche complementare (se non parliamo di livelli agonistici).

Iniziamo a chiarire che in ambito body building non naturale, la monofrequenza va per la maggiore. Nell'ambito che ci interessa (body building naturale, powerlifting, crossfit, funzionale, calistenico), si ragiona sempre in multifrequenza.

Questo articolo è dedicato a coloro i quali, per fini estetici (ma volendo anche per finalità agonistiche), è interessato ad allenarsi secondo le metodiche del powerlifting

I video di Ado Gruzza sulla programmazione dell'allenamento

Prima di proseguire con la lettura di questo articolo, vi invito a guardare con estrema attenzione e concentrazione i due video di Gruzza, intitolati come pianificare l'allenamento della forza, in cui il noto preparatore parla programmazione dell'allenamento, dopo di che (se volete), potete proseguire nel leggere le mie cogitazioni in merito, nonchè le mie esperienze personali.

Ecco la PARTE 1 (durata 5'31'') e la PARTE 2 (durata 6'49''). Per un totale di 12 minuti e 20 secondi tra i meglio spesi nel guardare video sull'allenamento sul noto portale multimediale.

Alternanza dei carichi: leggero, pesante, leggero, medio

Parliamo quindi di alternanza dei carichi all'interno dello stesso microciclo di 4 sedute di allenamento, spalmate però su 3 sedute settimanali. Lo schema, che si basa sul principio di leggero, pesante, leggero, medio, è il seguente:

  • settimana 1: leggero, pesante, leggero
  • settimana 2: medio, leggero, pesante
  • settimana 3: leggero, medio, leggero
  • settimana 4: pesante, leggero, medio

Un po' di osservazioni:

  1. l'eventuale quarto allenamento settimanale sarebbe sempre leggero, quasi rilassante, quindi avremmo:
    • settimana 1: leggero, pesante, leggero, leggero
    • settimana 2: medio, leggero, pesante, leggero
    • settimana 3: leggero, medio, leggero, leggero
    • settimana 4: pesante, leggero, medio, leggero
  2. in ogni seduta si allenano tutti e tre i fondamentali (stacco, squat e panca) alla stessa intensità;
  3. l'allenamento leggero è quello di recupero, quello medio è allenante e l'allenamento pesante è finalizzato alla forza;
  4. tra un allenamento pesante e l'altro passano sempre almeno dieci giorni, "non è la solita settimana canonica", afferma l'autore;
  5. recupero breve tra una serie e l'altra nelle sedute ad intensità media;
  6. la terza settimana del blocco da 4 settimane è quella di scarico sull'intensità;
  7. l'intensità media del blocco è molto bassa, per cui le capacità coordinative dell'atleta sono sempre predominanti rispetto alle capacità condizionali;
  8. una volta finito il blocco, si può iniziare un secondo blocco semplicemente tornando indietro, ricominciando il giro così come presentato.

Queste considerazioni sono basate sulle informazioni offerte nel secondo dei due video, visto che il primo è di presentazione concettuale dell'idea, mentre il secondo è di natura maggiormente pratica.

Gruzza offre dei riferimenti in termine di volume di ripetizioni ed intensità di carico nelle tre sedute tipo, sottolineando appunto che si tratta di line guida e non di riferimenti forzati:

  • LEGGERO - Dal 55% al 65%, tra le 15 e le 25 ripetizioni.
  • MEDIO - Dal 70% all'80%, almeno 25 ripetizioni.
  • PESANTE - Dall'85% al 92%, massimo 15 ripetizioni.

"Aggiungiamo un po' di sale alla minestra", dice Gruzza che presenta un'idea programma che renda più chiara la programmazione del blocco. Ecco l'idea:

  • settimana 1
    • leggero, 55% 5X5 serie
    • pesante, 85% 2X7 serie
    • leggero, 60% 5X5 serie
  • settimana 2
    • medio, 70% 6X6 serie
    • leggero, 65% 4X5 serie (o anche 3X7 serie, oppure con varianti isometriche, isocinetiche o carichi graduali con catene o loop band, "qui si apre un mondo infinito di possibilità", dice l'autore)
    • pesante, 90% 2X5 serie (o anche 7 singole)
  • settimana 3
    • leggero, 55% 4X5 serie
    • medio, 75% 4X5 serie (o anche 5X6 serie se vogliamo alzare il volume di lavoro, nonostante sia una settimana di scarico)
    • leggero, 60% 5X5 serie (o anche 3X3 serie se vogliamo seguire la logia di tenere alto il volume allenante, abbassando quindi quello ristorativo)
  • settimana 4
    • pesante, 92% 2X2 serie (o anche dalle 2 alle 5 singole)
    • leggero, 65% 3X7 serie (anche qui si possono usare delle varianti)
    • medio, 80% 5X6 serie

"Non è detto che sarete in capaci di completare un lavoro di questo tipo", conclude Gruzza. Ed ovviamente io ho voluto provare! Sperimentando il lavoro su di me (anche con buoni risultati dal punto di vista della forza e dell'ipertrofia) prima di suggerirlo ad altri.

La mia esperienza di allenamento con questo programma

Una volta visto, rivisto e stravisto i due video, cercando di andare a cogliere le più piccole sfumature da parte di un allenatore di questo calibro, prima ancora di aprire Excel per provare a schematizzare il tutto, ho fatto alcune considerazioni che, alla fine, sono risultate importanti:

  1. fermo restando l'ordine di idee sul volume, non per forza avrei dovuto schematizzare lo stesso esatto numero di "ripetizioni X serie" per tutti e tre i fondamentali, visto che personalmente trovo lo stacco un esercizio a cui dedicare un numero di ripetizioni inferiore rispetto alle altre due alzate, a parità di volume totale (una più, una meno), quindi con più serie;
  2. ho giocato in maniera diversa con le percentuali, facendo il primo blocco di 4 settimane con delle percentuali più basse rispetto alle seconde 4 settimane, per un totale di 8 settimane in cui ho seguito questo allenamento (periodo, metà gennaio - metà marzo, più o meno);
  3. dovendo (volendo) fare tutti e 3 i fondamentali ad ogni seduta, sapevo che avrei dovuto limitare tanto, tantissimo i complementari, per cui almeno la military press l'ho utilizzata come variante di panca, trattandosi di un esercizio di spinta, anche se sul piano perpendicolare e non su quello sagittale;
  4. stesso discorso per lo squat, sostituito di tanto in tanto con lo squat bulgaro, e per lo stacco, sostituito con lo stacco dai blocchi e/o lo stacco rumeno;
  5. volendo prepararmi ad un test del massimale e non per una gara, non potevo non inserire (oltre a delle varianti dei fondamentali) dei complementari, per cui dovevo trovare una soluzione per gli esercizi di trazione e non anche per altri esercizi (per 8 settimane si poteva, si doveva provare a farne a meno);
  6. sapevo che nelle sedute pesanti avrei potuto allenare solo i tre fondamentali (senza varianti), che nelle sedute leggere avrei potuto integrare qualche complementare, senza che però questi rendessero la seduta troppo poco leggera; in fine, le sedute medie erano un punto di domanda, perchè fare 6X6 serie dei tre fondamentali (e ve lo confermo a posteriori) è massacrante.

Per cui, alla fine, ho optato per iniziare a buttare giù uno schema che sulla carta mi pareva sensato, a condizione di integrarlo seduta per seduta, segnando le scelte effettive a titolo di futura memoria. Memoria definitiva che non vi darò non perchè sono un bastardo, ma perchè quelle erano le MIE sensazioni di QUEL momento, NON LE VOSTRE del momento che SARA'. Per cui, vi darò la griglia di base ed una serie di spunti di riflessione, in modo che proviate a rendervi autonomi. E comunque tra l'idea di base e quel che in realtà è stato in QUEL momento (perchè in un altro momento potrebbe essere diverso), grosse differenze concettuali non ce ne sono.

Ricordate che non esiste la formula magica ed universale per qualsiasi esigenza. Esistono le idee da sperimentare sui singoli atleti, giorno per giorno. Altrimenti i preparatori atletici ed i personal trainer non avrebbero motivo di esistere.

Iniziamo dalla scelta delle percentuali che ho così sintetizzato in un foglio di lavoro Excel:

In rosso i giorni pesanti, in giallo quelli medi ed in verde quelli leggeri, settimana per settimana, per 8 settimane.

Le percentuali leggere sono le stesse suggerite da Gruzza, quindi 55/60/65%, quindi si ricomincia il giro. Nel primo blocco ho considerato l'80% come un carico pesante, mentre nel secondo blocco l'ho considerato un peso medio. Ho inserito la percentuale del 77%, utilizzandola come percentuale media più pesante del primo blocco e come percentuale media intermedia (scusate il gioco di parole) nel secondo blocco.

Ultima precisazione, prima di passare al programma completo di tutte e 8 le settimane: l'alternanza dei fondamentali l'ho gestita, a seconda dell'intensità di giornata, in base alle mie personali abilità e punti critici nelle tre alzate, cercando di non trovarmi mai in difficoltà man mano che passavo da un "big" all'altro.

SETTIMANA 1

Lunedì (leggero, 55%)

  • Stacco da terra, 5X5 serie
  • Squat, 5X5 serie
  • Panca piana, 5X5 serie

E basta. Esecuzione con fermo di 1'' su squat e panca, stacco molto tecnico con salita lenta fino al ginocchio e chiusura veloce. Dovendo affrontare una seduta pesante a distanza di 24 ore, ho preferito "andare sul classico" e considerarla una seduta di preparazione, tecnicamente e muscolarmente.

Mercoledì (pesante, 80%)

  • Squat, 4X4 serie
  • Panca piana, 4X4 serie
  • Stacco da terra, 3X5 serie

L'80% sicuramente è un carico ancora allenante e non scioccante, per cui sapevo di imbrogliare al solitario, ma prudenzialmente ho preferito così. Per cui, 3X5 erano le ritenevo ben distribuite per lo stacco, mentre sulle altre due alzate ho spinto un po' di più sull'acceleratore, concludendo a 16 invece che a 15 il volume di lavoro totale: 4X4 serie.

Venerdì (leggero, 60%)

  • Stacco da terra, 5X5 serie
  • Squat, 5X5 serie
  • Panca piana, 5X5 serie
  • Press coi manubri in piedi
  • Rematore

Dopo il primo allenamento pesante, pur non sentendomi affatto distrutto (d'altra parte ripeto, l'80% è una percentuale media utilizzata come pesante), ho ritenuto opportuno fare lo stesso lavoro tecnico del lunedì, aggiungendo però due complementari, confidando nel fatto che c'erano il sabato e la domenica a separarmi dalla seduta media del lunedì successivo ad una percentuale ancora bassa, il 70%.

Il volume di lavoro dei complementari nel programma di base non l'ho segnato, affidandomi all'istinto e fermandomi entro i primi sintomi di eccessivo affaticamento, utilizzando carichi medio-bassi ed eseguendo movimenti molto controllati e fermi in punti strategici.

Una nota sul concetto di "rematore": come ho spiegato in questo articolo, tendenzialmente quando parlo di "trazione sul piano sagittale" alludo ad un qualsiasi esercizio tra quelli che preferisco, quindi dal rematore a cavallo del bilanciere al row back in sospensione, dal pulley al rematore con singolo manubrio. Una via di mezzo, insomma, tra la sensazione del momento, l'attrezzo casualmente più vicino e tirando a sorte.

Nessuna variante dei fondamentali: dovendo affrontare un programma così impegnativo, mai come in quel momento mi pareva il caso di fare condizionamento tecnico per una settimana di fila.

SETTIMANA 2

Lunedì (medio, 70%)

  • Stacco dai blocchi, 6X6 serie
  • Squat bulgaro, 5X6 serie
  • Military press, 5X6 serie
  • Trazioni

Dopo una settimana di condizionamento tecnico ed una carenza quasi da crisi di astinenza di varianti e di complementari, ho sentito il bisogno di fare un allenamento quasi del tutto privo di fondamentali. D'altra parte, ripeto, il mio scopo era migliorare i massimali e lavorare di estetica, non fare una gara.

Per cui, stacco dai blocchi (tra i 10 ed i 15 centimetri) al posto dello stacco, squat bulgaro al posto dello squat e military press al posto della panca. Trazioni prone o supine, a seconda del vento, volume di lavoro allenante, ma non massacrante, quindi 8X4 serie o giù di lì, piuttosto che un piramidale entro l'eccessivo cedimento muscolare.

Ovviamente ho calcolato la percentuale sull'ultimo 1RM noto di military press, non di panca, altrimenti ci avrei rimesso una vertebra. Mentre per lo squat bulgaro ho semplicemente diviso per 2 la percentuale di giornata dello squat (dovendola applicare ad una gamba sola e non ad entrambe), quindi ho di nuovo diviso per 2 il risultato per sapere quali manubri prendere.

Per essere più chiaro, un esempio: ipotizzando 100 kili di massimale di squat (giusto per fare un conto semplice), il 70% sono 70 kili, diviso 2 sono 35 kili (caricandoli su una sola gamba), quindi ancora diviso 2 per prendere due manubri da 17,5 kili, ovvero da 18 kili, arrotondando all'intero pari più vicino.

Mercoledì (leggero, 65%)

  • Stacco rumeno, 5X2 serie
  • Stacco da terra, 3 serie da 1 o 2 ripetizioni: la 1° con fermo ad incastro di 3'', la 2° serie con fermo al ginocchio di 2'' e la 3° serie con fermo ad 1 cm da terra di 1'' in salita
  • Squat, 5X3 serie con fermo di 3'' sotto al parallelo
  • Panca piana, 3 serie da 1 o 2 ripetizioni: la 1° isocinetica con 3'' in discesa ed in salita, la 2° isometrica con 3'' di fermo al petto, la 3° a tempo regolare con fermo di 1'' al petto e fermo di 3'' a 10 centimetri dal petto in risalita
  • Piegamenti sulle braccia, 2X5 serie a tempo regolare con 1'' di fermo col petto a terra

La scelta è stata quella di riposare davvero, dopo una giornata di lavoro molto allenante come quella del lunedì ed in previsione di una giornata pesante come quella che mi avrebbe atteso il venerdì. Per cui ho lavorato solo di fondamentali e di varianti, con un volume di lavoro complessivo bassissimo, ai limi ti del "ma che ci sono venuto a fare in palestra?", ed invece è stato non importante, ma determinante, in vista della seduta pesante.

Lo stacco rumeno non era basato su nessuna percentuale, bensì su un carico che sapevo di sentire ai limiti dell'utile, per sentire femorali e parte bassa della schiena contrarsi, ma senza che creasse affaticamento. Nella serie di stacco con fermo a incastro (ovvero mantenendo il setup di partenza prima di iniziare a sollevare il bilanciere da terra) ero addirittura indeciso se staccare o meno o lasciarlo per terra, come se fosse un esercizio di sola isometria. Alla fine ho deciso di staccare.

Venerdì (pesante, 85%)

  • Stacco da terra, 2X7 serie
  • Squat, 2X7 serie
  • Panca piana, 2X7 serie

L'idea di partenza all'85% è stata quella di fare lo stesso esatto volume, egualmente diviso, sui tre fondamentali. Alla fine così è stato e, fermo restando che altre combinazioni ritengo possano andare bene, si tratta di un carico pesante, ma non ancora scioccante per pensare di dividere il numero di serie in doppie più singole fino ad arrivare ad un quorum N, come accade dal 90% in poi. Anzi, sono pentito (è un parolone, passatemelo) di non aver iniziato con qualche tripla, tipo 3X2 serie + 2X4 serie. Cosa che avrei potuto fare su un "big" si e su un'altro no.

SETTIMANA 3

Aspettata come non mai, la settimana di scarico sull'intensità, specialmente quando si è abituati a fare scarico sul volume ad intensità superiore, ma dopo queste due settimane, non ce la facevo più a spingere!

Lunedì (leggero, 55%)

  • Stacco da terra, 4X5 serie
  • Squat, 4X5 serie
  • Panca piana, 4X5 serie

Iniziavo dunque a sentire un bisogno non indifferente di recuperare allenandomi, per cui di nuovo solo fondamentali, di tecnica pura, ad un volume ragionevole e con qualche variante sull'esecuzione. Varianti che in questa seduta, in realtà, non ho esplicitamente previsto in fase di redazione della tabella di marcia, ma che ho eseguito in maniera molto casuale anche nella stessa serie, inserendo isocinetiche e/o isometriche, brevi o prolungate.

Per intenderci, un esempio banale (perchè ne' ricordo perfettamente ne' sono così paranoico da segnarmi anche queste finezze) su una serie di panca piana: prima ripetizione a tempo regolare con 1'' di fermo al petto; seconda ripetizione isocinetica 3'' sia in discesa che in salita; terza ripetizione come la prima; quarta ed ultima ripetizione con fermo prolungato al petto, tra i 2'' ed i 3''. Ripeto: non ricordo con precisione, ma su carta mi sembra sensato. Ne' credo di aver fatto sempre la stessa cosa su tutte le serie ne' su tutti gli esercizi. Sciolti: recuperate facendo tecnica.

Mercoledì (medio, 75%)

  • Stacco dai blocchi, 5X5 serie
  • Stacco da terra, 3 serie da 1 o 2 ripetizioni: la 1° con fermo ad incastro di 3'', la 2° serie con fermo al ginocchio di 2'' e la 3° serie con fermo ad 1 cm da terra di 1'' in salita
  • Squat bulgaro, 5X5 serie
  • Squat, 3X2 serie: la 1° con fermo di 2'' sotto al parallelo e la 2° con fermo di 1'' sotto al parallelo e di 1/2'' in risalita, sopra al parallelo
  • Military press, 5X5 serie
  • Piegamenti sulle braccia, 6X3 serie a tempo regolare, senza fermi, con loop band ad intensità medio-bassa per il sovraccarico graduale

Beh, adesso ero sufficientemente riposato per riprendere a spingere, altrimenti dalla palestra al centro benessere con sauna il passo è breve. Ed avendo deciso di alzare il lavoro, sapevo in anticipo che il venerdì, pur non sentendone l'esigenza, avrei fatto bene ad allenarmi in modo leggerissimo, perchè il lunedì successivo era in programma lo spauracchio del 90%.

Di nuovo stacco dai blocchi, seguito dallo stesso e identico programma di stacco della settimana precedente coi vari farmi, che mi ha particolarmente convinto, sia dal punto di vista allenante che tecnico, tanto che ho deciso (con le dovute variazioni sul tema) di utilizzare la stessa idea sullo squat, fatto dopo lo squat bulgaro.

Military press come variante della panca piana e piegamenti sulle braccia con sovraccarico graduale per coinvolgere anche i pettorali, visto che per la seconda seduta media di fila non facevo la panca.

Venerdì (leggero, 60%)

  • Panca piana, 3X3 serie
  • Stacco da terra, 3X3 serie
  • Squat, 3X3 serie
  • Trazioni
  • Rematore

L'esercizio di trazione in questione è stato il chin up, che trovo più agevole del pull up per le mie capacità motorie. Volume di lavoro bassissimo in entrambi i gesti di tirata.

Due chiacchiere con qualche conoscente, doccia, casa.

SETTIMANA 4

Inizia la settimana più dura, non solo perchè di lunedì, senza saper leggere ne' scrivere, ci si trova di fronte al 90%, ma anche perchè la seduta leggera a seguire è all'intensità più alta delle tre previste, così come quella media.

Lunedì (pesante, 90%)

  • Squat, 2X2 serie + 3 singole
  • Panca piana, 2X2 serie + 3 singole
  • Stacco da terra, 1 doppia + 3/4 singole

Per un totale di 7 ripetizioni per lo squat e la panca e 5/6 ripetizioni per lo stacco, al termine delle quali, per fare una citazione di fantozziana memoria, appare l'Arcangelo Gabriele sul bilanciere ad annunciare che la seduta è finita.

Mercoledì (leggero, 65%)

  • Panca piana, 3X7 serie
  • Stacco da terra, 3X7 serie
  • Squat, 3X7 serie

Ho deciso di seguire alla lettera le indicazioni (sia pur di massima) di Gruzza sulla gestione del volume di lavoro in questa seduta di recupero, dopo una seduta scioccante ed in vista di una seduta allenante piuttosto intensa anch'essa.

Venerdì (medio, 77%)

  • Squat, 5X4 serie
  • Stacco da terra, 5X4
  • Panca piana, 5X4 serie
  • Stacco dai blocchi, 5X2 serie
  • Squat bulgaro, 5X2 serie
  • Military press, 5X2 serie

Ben 30 ripetizioni per gesto divise tra il fondamentale e la variante, senza però farli di seguito, vista l'intensità significativa di giornata: l'idea, per tanto, è stata quella di fare prima i fondamentali in un certo ordine (adatto alle mie abilità e deficit), poi le varianti a basso volume, "lontane" dai fondamentali. Un lavoro comunque impegnativo.

SETTIMANA 5

Lunedì (leggero, 55%)

  • Stacco rumeno, 5X5 serie
  • Squat bulgaro, 5X5 serie
  • Military press, 5X5 serie
  • Rematore
  • Bicipiti in superset coi tricipiti

Riparte il giro. Si ripropone quindi la prima settimana, con una seduta leggera ad inizio ed a fine settimana, con la seduta pesante al centro. Al contrario della prima settimana, in cui la scelta è stata quella di fare un volume di lavoro tecnico importante, in questa giornata la scelta su carta è stata quella di recuperare con le varianti ed aggiungere due complementari, uno di dorso ed uno di bicipiti e tricipiti in superset, scegliendo due esercizi a caso (curl con manubri o bilanciere, quindi pushdown piuttosto che french press a terra coi manubri), per un volume di lavoro medio con movimento controllato.

Mercoledì (pesante, 85%)

  • Squat, 2X7 serie
  • Panca piana, 2X7 serie
  • Stacco da terra, 2X7 serie

Pesante, ma fattibile, soddisfacente anche dal punto di vista allenante.

Venerdì (leggero, 60%)

  • Stacco da terra, 4X5 serie
  • Squat, 4X5 serie
  • Panca piana, 4X5 serie
  • Trazioni
  • Press coi manubri in piedi

Giù di nuovo di fondamentali con varianti sull'esecuzione e non del gesto. Senza risparmiarmi eccessivamente, visto che la settimana successiva il 90% sarebbe stato a distanza di ben 7 giorni. Varianti isocinetiche e/o isometriche (o anche senza) sulle serie (non sulle singole ripetizioni) a casaccio, a seconda di come il corpo me le chiedeva in quel momento.

Ho inserito fermi ed isometrie anche sulle trazioni, abbassando il volume di lavoro, perchè avevo la sensazione di dover stimolare, a livello di sistema nervoso centrale, anche i dorsali; quindi salita esplosiva, discesa lenta con fermo di qualche secondo con la sbarra all'altezza della fronte (grosso modo). Press coi manubri a tempo regolare, per un volume di lavoro allenante, arrivando appena sul filo del cedimento muscolare.

SETTIMANA 6

Lunedì (medio, 75%)

  • Squat, 5X4 serie
  • Stacco da terra, 5X4
  • Panca piana, 5X4 serie
  • Stacco dai blocchi, 5X2 serie
  • Squat bulgaro, 5X2 serie
  • Military press, 5X2 serie

Soddisfatto della precedente seduta media, al 77%, l'ho ripetuta al 75%, con lo stesso volume, ma intensificando il controllo tecnico delle alzate rallentando di proposito in determinati punti: lento fino al ginocchio nello stacco, lento dalla buca al parallelo nello squat, lento in partenza sulla panca e lento fino al naso nella military press. Più lento del normale, insomma.

Mercoledì (leggero, 65%)

  • Panca piana, 3X3 serie
  • Stacco da terra, 3X3 serie
  • Squat, 3X3 serie
  • Rematore
  • Tricipiti

Recupero puro in vista della seduta al 90%. Come rematore, l'idea era il pulley e, per i tricipiti, il pushdown alla corda, molto controllato ed a carico decisamente leggero, quasi rilassante, più posturale che allenante così come il pulley.

Venerdì (pesante, 90%)

  • Squat, 2X3 serie + 2 singole
  • Panca piana, 2X3 serie + 2 singole
  • Stacco da terra, 2X2 serie + 2/3 singole

Trattandosi di un programma di allenamento esclusivamente mirato alla forza, volevo aumentare il volume di lavoro sul carico più scioccante finora incontrato, quindi le doppie sono diventate 3 su squat e panca, 2 sullo stacco, seguite da una singola in meno rispetto alla precedente seduta a questa intensità.

SETTIMANA 7

Lunedì (leggero, 55%)

  • Stacco da terra, 4X5 serie
  • Squat, 4X5 serie
  • Panca piana, 4X5 serie

Ed ecco di nuovo la settimana di scarico. Squadra che vince non si cambia, quindi l'idea era quella di ripetere il test della settimana di scarico del primo blocco: stesso volume e stessa intensità, in un lunedì in cui la percentuale pesante del venerdì precedente sarebbe stata al 90% contro l'85% del primo blocco.

Se fare 4 serie per 5 ripetizioni in ogni serie ed in ogni esercizio (o qualcosina in meno), piuttosto che se usare o meno isometriche e/o isocinetiche, lo avrei deciso strada facendo, allenandomi. Ma di certo non era mia intenzione fare altro, visto che la seduta successiva, quella media, allenante, era la seduta in cui dare di più.

Mercoledì (medio, 77%)

  • Stacco dai blocchi, 6X6 serie
  • Squat bulgaro, 5X6 serie
  • Military press, 5X6 serie
  • Trazioni

Ritorno all'idea di base sulla seduta media: solo varianti dei fondamentali, più un esercizio di trazione alla sbarra, allo stesso volume del primo dei due esperimenti (effettuato al 70%), ma ad una percentuale di carico superiore.

Venerdì (leggero, 60%)

  • Stacco da terra, 4X5 serie
  • Squat, 4X5 serie
  • Panca piana, 4X5 serie

Stessa storia del lunedì, ma col 5% di carico in più e con la stessa idea di integrare o meno varianti sull'esecuzione (fermi e/o rallentamenti voluti), in base più al terrore del 92% del lunedì successivo che all'effettivo bisogno di recuperare, visto che nella seduta media avrei svolto solo varianti dei "big".

A posteriori, posso dire che la scelta ha pagato.

SETTIMANA 8

Lunedì (pesante, 92%)

  • Stacco da terra, test di doppie più aggiunta di singole, fino a raggiungere un volume tra le 5 e le 7 ripetizioni in totale
  • Panca piana, come sopra
  • Squat, come sopra

Quando si toccano determinate percentuali ed i "big" li fai tutti e tre nella stessa seduta, devi solo essere umile nel cercare tutta la concentrazione possibile per riuscire a sollevare quel peso, quanto puoi, a parità di esecuzione ed entro i limiti di sicurezza.

Inutile dire che, in casi del genere, nel primo esercizio la risposta è X, nel secondo è Y e nella terza è K. Anche allungando i recuperi dai 3' ai 5'. E' utopico pensare di avere sempre X come risposta. Unico accorgimento (già fatto in altre sedute pesanti), allontanare lo stacco dallo squat frapponendo la panca, in modo da spostare lo stress sistemico dalla parte bassa alla parte alta, prima di tornare alla parte bassa.

Mercoledì (leggero, 65%)

  • Panca piana, 3X3 serie
  • Stacco da terra, 3X3 serie
  • Squat, 3X3 serie

Recupero, recupero, recupero. Esecuzione classica, con fermo massimo di 1' su squat e panca, quindi salita controllata fino al ginocchio sullo stacco. E' la giornata-tipo in cui si approfitta per fre un po' di stratching in più, anche dopo l'allenamento.

Venerdì (medio, 80%)

  • Squat, 5X4 serie
  • Stacco da terra, 5X4
  • Panca piana, 5X4 serie
  • Stacco dai blocchi, 5X2 serie
  • Squat bulgaro, 5X2 serie
  • Military press, 5X2 serie

Seduta già vista nella sesta settimana al 75%, da ripetere con lo stesso volume, ma all'80%. Settimana successiva, massimali. Mi auguro che la proviate, facendo tutti gli accorgimenti del caso in funzione delle vostre specifiche esigenze, ovvero delle vostre abilità e difetti.

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