Allenamento, 10 errori da non commettere

Piccoli o grandi errori, accorgimenti, cose da fare o da evitare quando ci si allena per ottimizzare l'attività fisica.

Forse ho già scritto qualcosa del genere in passato (non lo trovo, ma mi pare di ricordarlo) e, se l'ho fatto, molto probabilmente su qualcosa sto per contraddirmi, perchè nel corso del tempo le idee si cambiano (non per altro si abbandona il body building per il powerlifting) e ci si rende conto di nuove cose, giuste o sbagliate che siano, più o meno importanti, ma pur sempre votate all'ottimizzazione di quel "qualcosa".

E lo si fa, la maggior parte delle volte, ascoltando in primis il parere dei più esperti e poi testandole e calibrandole su se stessi.

I 10 errori da non commettere in palestra

Oggetto di questo articolo sono le "cose sbagliate", da evitare. Infatti, come da oggetto, andiamo a parlare di errori da non commettere quando ci si allena, in palestra, a casa, al parco o in generale. E, sempre come da oggetto, ho individuato dieci aspetti che ritengo possano essere piccoli o grandi accorgimenti finalizzati a migliorare il proprio allenamento, ottimizzando le singole sedute, nonchè i risultati finali che si possono ottenere. Procedo in ordine sparso, senza propedeuticità, quindi andate sciolti nella lettura.

ERRORE # 1 - Allenarsi con le scarpe (sbagliate)

Inizio subito con un punto molto controverso, dove ci sono varie correnti di pensiero, ovvero l'allenamento con le scarpe oppure a piedi scalzi. Il punto si cui sono tutti d'accordo è che scarpe con una suola troppo massiccia e con camere d'aria ammortizzanti (soprattutto nella parte posteriore sotto al tallone), vanno totalmente bandite perchè compromettono una corretta mobilità e possono causare danni alla schiena.

I piedi sono importanti, ci danno un senso di stabilità e di pressione contro il pavimento. Io sono dell'idea che allenarsi a piedi scalzi è la migliore delle soluzioni per sviluppare una corretta percezione del loro utilizzo.

Tuttavia, ci sono professionisti che preferiscono le scarpe (ad hoc per il sollevamento pesi, piuttosto che i "five fingers"), quindi la verità è che bisogna avere percezione e, al contempo, allenarsi come ci si trova meglio, quindi evitare di cambiare di tanto in tanto, perchè le sensazioni diventano completamente differenti.

ERRORE # 2 - Usare lo specchio

Quant'è bello guardarsi nello specchio quando ci si allena, vero? Soprattutto quando quel muscoletto si gonfia, tipo il bicipite con la vena che si gonfia in contrazione. Ebbene, giratevi dall'altra parte e fissate un punto (una macchia, il piede di una panca o quel che sia), mantenendo sempre il collo in linea col resto della colonna vertebrale, per trovare equilibrio e stabilità.

Lo specchio distrae da se stessi, fa fissare qualcosa che non è in linea e compromette la corretta postura; provate a camminare con la testa dritta ma fissando qualcosa alla vostra destra o alla vostra sinistra con entrambi gli occhi, e ditemi se non vi sentite strani e vi viene voglia di smettere dopo pochi passi... per cui, non mi pare corretto fare uno sforzo intenso in una condizione del genere.

Inoltre, lo specchio non ci aiuta a sviluppare propriocezione, cioè la corretta percezione (sensazione) di noi stessi mentre eseguiamo un esercizio per capire se lo stiamo facendo correttamente o meno, al di là di quel che direbbe l'estetica del movimento se ci facessimo fare un video.

ERRORE # 3 - Ascoltare musica

La musica gasa e, per questo, distrae. A me piacciono generi molto movimentati, dal rock al rap, ma quando mi alleno preferisco Einaudi o la Pausini (che per carità, sono buoni, belli e bravi, ma non sono il mio genere), perchè distendono i nervi ed a momenti quasi non li sento, per cui posso concentrarmi sul mio corpo, sulle sensazioni tecniche del gesto, di reclutamento delle fibre e di attivazione muscolare, spingendo come si deve e non con la disperazione del "pur di spingere" perchè in quel momento la radio sta passando un pezzo del film Rocky IV e l'adrenalina sale a mille: la vostra adrenalina dev'essere una semplice sfida tra voi ed il peso, avendone sempre e comunque il massimo rispetto.

Per cui il lettore MP3 resta a casa e pregate perchè il proprietario della palestra non stia facendo un corso da DJ e si sta esercitando mentre vi allenate. E se lo fa, isolatevi mentalmente e concentratevi sul vostro corpo.

ERRORE # 4 - Non allenare le gambe

Non allenare le gambe, allenarle poco o allenarle male. Sono tre classici che si possono riscontrare in una percentuale altissima di maschietti che frequentano le palestre, soprattutto (e non capisco il perchè) nel nostro Paese. E non solo, anche molte femminucce, che le allenano, non le allenano come invece potrebbero, perchè spaventate dall'idea di diventare troppo muscolose.

Non mi dilungo in questa sede sulla questione, visto che sull'argomento ho scritto un articolo piuttosto lungo e dettagliato, spiegando tra l'altro quali esercizi preferire, nonchè dando delle idee per la programmazione dell'allenamento degli arti inferiori (glutei inclusi).

Fatevi un grosso favore: allenate le gambe. Bene, possibilmente.

ERRORE # 5 - Allenare troppo gli addominali

Non fraintendetemi, gli addominali vanno allenati, ma non massacrati come vedo fare a molti che fanno il crunch alto, quello basso, quello laterale e mah si, perchè no, anche qualcosa in isometria.

Ed è inoltre il caso di sfatare un mito: allenare gli addominali non vuol dire "far scendere la pancia", non è un esercizio volto a dimagrire (tranne se lo mettiamo in un superset di molti esercizi... ma è il superset che può avere questa funzione, non certo l'esercizio per l'addome in sè e per sè). Il motivo principale di questa affermazione è che si tratta di un arco di movimento troppo ristretto e poco stimolante a livello aerobico.

Nei vostri allenamenti scegliete uno ed un solo esercizio per l'addome, quale che sia, e fate solo quello, ad inizio scheda o alla fine è indifferente. Scegliete un esercizio isocinetico (anche con sovraccarico) se avete necessità di aumentare un po' il volume muscolare, piuttosto che un esercizio isometrico (tipo plank oppure hollow) per tenerlo allenato, tonico, ma efficiente.

Ricordate, inoltre, che l'addome lavora moltissimo quando si eseguono esercizi come lo squat, lo stacco da terra, piuttosto che altri esercizi che eseguite stando in piedi, poichè per mettere in protezione la schiena vi chiudete in plank.

ERRORE # 6 - Isolare e massacrare un muscolo

Simile al concetto precedentemente esposto, ho potuto notare sia su me stesso che su altri atleti e, più in generale, avventori della palestra, che il classico concetto di "body building" su un atleta "natural" non funziona. I classici 3/5 esercizi fatti da 10X3 serie, più un piramidale 12/10/8/6 del secondo esercizio, più uno stripping, più, più, più qualche altra cosa (perchè il culturista "Tal dei Tali" su YouTube fa così) non funziona. Se non si ricorre al doping (cosa che è lungi anni luce da quel che mi sognerei di consigliare ad anima viva).

Lasciate perdere le idee di programmazione non pensate per il mondo "natural", ma che per qualche "incomprensibile" motivo (per business, ovviamente) vengono "vendute" (appunto) anche a chi non deve salire sul palco a fare le pose coi muscoli pieni di medicine.

Concentratevi su pochi esercizi, su quelli fondamentali e sulle loro varianti principali, usando idee di programmazione funzionali, funzionanti e pensate per chi si nutre di "riso e pollo" e non di farmaci (qui ne trovate parecchie, adatte sia agli uomini che alle donne).

ERRORE # 7 - Allenare di più i muscoli che vedi tu

Altro errore piuttosto banale che vedo commettere a molti maschietti (le femminucce proprio questo non lo commettono) è quello di allenare nettamente di più i muscoli più facili da vedere allo specchio. Quindi pettorali, addominali e bicipiti sul podio. Se ti riconosci in questo personaggio, ti svelo un segreto: tu ti vedi a 180°, ma il mondo ti vede a 360° e, quando sei al mare, non hai nemmeno il pantalone a salvarti dal fatto che le gambe sono carenti.

Visto che mi trovo (e penso di esserti già diventato antipatico), le donne guardano di più le gambe, i glutei e la schiena di un uomo rispetto al petto, alle braccia ed all'addome (mah, forse quello un po' lo guardano). Per cui, sappi che voglio tutt'altro che esserti antipatico e ti sto "provocando" per il tuo bene.

Allena tutto il corpo, in modo equilibrato a seconda delle tue specifiche esigenze e, soprattutto, carenze.

ERRORE # 8 - Allenarsi in monofrequenza

Allenarsi in monofrequenza è praticamente il principio di base che ci fa commettere l'errore descritto nel precedente punto 6: si massacrano i muscoli quando si allenano una sola volta a settimana. Nel mondo "natural" è altamente consigliabile allenare lo stesso muscolo più di una volta a settimana, in multifrequenza, "spalmando" lo stesso volume di lavoro che faresti in un solo giorno in più di un giorno.

Quale volume ed in quanti giorni? Dipende da una serie infinita di variabili infinite, le cui principali sono la fase allenante in cui ci si trova e se si è più o meno carenti in un determinato gruppo muscolare.

Un esempio. Si immagini di fare 3 esercizi per i pettorali:

  1. Panca piana: 10X3 serie
  2. Panca alta: piramidale 12, 10, 8, 6
  3. Croci ai cavi: stripping 5+5+5X3 serie

Per un totale di 111 ripetizioni. Ma siamo seri o stiamo scherzando? C'è qualcuno che pensa davvero che dopo 50 ripetizioni (e sono pure tante) si riesce ad avere sempre lo stesso controllo tecnico e la massima contrazione muscolare necessaria per sviluppare forza e, di conseguenza, ipertrofia?

Si pensi che ci sono powerlifter con pettorali enormi che fanno solo la panca piana; in alcuni momenti dell'anno solo 5 doppie (s'intende 2 ripetizioni X 5 serie), per un totale di 10 ripetizioni. Solo che l'allenano anche 3 volte a settimana, facendo una volta 2X5, una volta 5X5 ed una volta 3X3 , per un totale settimanale di 44 ripetizioni (che è un ipotetico programma che ho scritto in modo non ragionato, ma verosimile rispetto ad un'ipotetica realtà), ma distribuite.

E questo concetto, con le debite proporzioni, può essere riportato a tutti i muscoli del corpo umano, o meglio a tutti gli esercizi, o meglio ancora a tutti i gesti funzionali che ci allenano. E visto che sto parlando di panca piana, ecco un'idea per allenare i pettorali.

ERRORE # 9 - Cambiare programma a casaccio

Vedo molta gente che non cambia mai scheda, o che la cambia troppo spesso, o che la cambia con tempistiche che avrebbero anche un senso. Parliamo di un ipotetico periodo di 3 mesi. Resta il fatto che tutte e tre queste tipologie di persone non sono soddisfatte, o non lo sono a pieno per tutte e 12 le settimane del loro allenamento.

E' impossibile incastrare tutte le possibili casistiche del motivo di questa insoddisfazione, ma se c'è un denominatore comune è la mancanza di criterio con cui si cambia programma, senza contare il fatto che il programma stesso potrebbe essere non adatto a quello specifico atleta: programmi troppo stressanti portano al catabolismo; programmi mantenuti per troppo tempo portano all'omeostasi; programmi inadatti... sono inadatti per loro stessa definizione.

La ricerca dell'ottimizzazione dell'allenamento non è una scienza esatta, e se anche lo fosse, è il lavoro che impegna ogni giorno i personal trainer ed i preparatori degli atleti professionisti, figure professionali che, ovviamente, possono indovinare con uno e sbagliare con un altro e che, sicuramente, quando indovinano un programma, non è detto che lo possano far svolgere anche ad un altro atleta.

Si evince quindi che si tratta di un discorso molto complesso e sarei un pazzo a dire che ho il rimedio per tutte le esigenze; anzi, sareste pazzi voi a credermi. Motivo per cui suggerisco di iniziare con questa lettura per iniziare a farsi un idea almeno di "quando fare", prima che di "cosa e quanto fare".

ERRORE # 10 - Fare lo stesso programma del proprio compagno di allenamento

Allenarsi come il proprio compagno di allenamento (solo perchè si va in palestra insieme) è un errore abbastanza banalotto, che quasi ho remore a mettere in un elenco. Eppure conosco parecchie, ma davvero parecchie persone che lo commettono. Possiamo essere anche fratelli gemelli, ma non abbiamo esattamente le stesse esigenze! A maggior ragione se non si è fratelli gemelli, ma magari uno è alto e magro ed uno basso e più robusto, o peggio se uno ha un problema e l'altro no.

In qualsiasi situazione di "coppia", più o meno affine dal punto di vista fisico/atletico, si può seguire uno stesso programma di base, ma questi va calibrato su se stessi sotto diverse sfaccettature, a partire dal peso utilizzato e passando per altri concetti come il volume di lavoro su un singolo esercizio fondamentale, l'esclusione di un fondamentale per eventuali problemi in corso da risolvere prima, la scelta delle varianti dei fondamentali e degli esercizi complementari.

Immagina che i compagni di allenamento siamo io e te che stai leggendo questo articolo: entrambi facciamo lo squat e lo stacco, ma tu sei più esperto di me sullo stacco e fai un volume di lavoro più alto del mio con una determinata percentuale; però tu hai un problema alla cuffia dei rotatori, quindi per un periodo non fai la panca; poi torni a farla e quindi entrambi facciamo tutti e tre i fondamentali; ma tu come variante dello squat, preferisci (perchè più funzionale alle tue strutture) lo squat frontale ed io lo squat bulgaro; io sono carente di femorali e tu di polpacci, quindi io farò delle sedute in cui, dopo i fondamentali, ci metto il leg curl in ginocchio, mentre tu ti ammazzerai di calf.

Mi spiego?

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