Braccia più grosse? Un programma di allenamento per bicipiti e tricipiti

Avere braccia grosse è il sogno nemmeno tanto nascosto di ogni uomo: scopriamo come allenare bicipiti e tricipiti in modo intelligente.

La maggior parte delle idee che espongo, quando parlo di allenamento, sono rivolte in modo completamente indifferente sia agli uomini che alle donne. Non me ne vorranno le femminucce se, però, in questo caso mi rivolgo più che altro ai maschietti, a meno che non vogliate braccia più grosse anche voi.

Prima di procedere, devo essere certo che stiamo "parlando la stessa lingua", per cui invito a leggere innanzitutto l'articolo in cui parlo di periodizzazione dell'allenamento, così la lettura di questa pagina sarà maggiormente chiara.

Questa premessa potrà sembrare strana, visto che stiamo parlando di una parte del corpo semplice come le braccia, ma paradossalmente non la farei se stessi parlando di gambe, perchè è probabile che chi è particolarmente interessato all'argomento (ed io apprezzo), è già più avvezzo a questi concetti rispetto a chi soffre della "sindrome" delle braccia carenti (che capisco, che ma trovo molto poco preoccupante, perchè è un problema più facilmente risolvibile).

Ultima chiave di lettura, perchè io non vi confonda: non so come siete abituati a scrivere il volume di lavoro, ma quando io scrivo ad esempio "3X8 serie" intendo sempre "ripetizioni per serie", quindi 3 ripetizioni per 8 giri e non il contrario, che stravolgerebbe completamente il senso dell'allenamento.

Periodizzazione dell'allenamento delle braccia

Non potete pensare di seguire il programma di Pippo per le gambe, il programma di Pluto per il petto ed il dorso, quello di Paperino per le spalle e quello di Nonna Papera per le braccia, per cui vi darò un'idea di tabella di allenamento completa per tutto il corpo. Completa del nome degli esercizi, ma la programmazione che andrò a suggerirvi sarà solo quella per le braccia, il nostro bigger arms workout, per intenderci, altrimenti non la finiamo più.

Iniziamo subito a chiarire in che modo tratteremo le braccia, quindi bicipiti e tricipiti, nelle tre fasi di un ciclo di 12 settimane, diviso in 4+4+4 settimane (senza anticipare ne' posticipare i tempi, mi raccomando).

FASE ESTENSIVA - Alleniamo i bicipiti 3 volte a settimana, una volta in modo molto controllato ma intenso (la vera seduta allenante della settimana), una volta di riflesso allenando il dorso ed una volta in modo meno intenso, di recupero; i tricipiti li alleniamo una sola volta in modo diretto, ma li alleniamo praticamente anche negli altri due giorni in modo riflesso, allenando il petto e le spalle.

FASE INTENSIVA - Riduciamo il volume di lavoro sui bicipiti portando l'allenamento diretto ad una sola seduta, più quella di riflesso di dorso; per i tricipiti, invece, il discorso resta invariato.

TAPER - Sempre invariato (o quasi) l'allenamento dei tricipiti ed eliminiamo anche la sola seduta di bicipiti, intensificando quella di dorso in cui li lavoriamo di riflesso.

Ripeto e mi ri-raccomando: 4 settimane, 4 settimane e 4 settimane. Quattro (non 3, non 5) per ogni fase.

Bicipiti e tricipiti: programma di allenamento per braccia più grosse

Passiamo alla pratica, immaginando una tabella di allenamento composta sempre da tre sedute strutturata come di seguito esposto. In grassetto sono evidenziati gli esercizi per le braccia e, in seguito, alcune annotazioni chiariranno meglio il concetto.

Iniziamo dalla fase estensiva in cui buttare via il cronometro e recuperare ad efficienza, tra i 2 ed i 3 minuti tra un esercizio e l'altro e tra una serie e l'altra.

Seduta 1

  • Squat
  • Military press
  • Panca piana (allenamento di recupero)
  • Pull up
  • Curl col bilanciere

Primo esercizio per le braccia, a seguito di un esercizio per i dorsali che sicuramente mette sotto tensione il bicipite (il pull up, quindi la classica trazione alla sbarra a presa prona), ma in maniera molto blanda. Il curl col bilanciere (dritto o EZ, usate quello che preferite) lo eseguiamo in isocinetica prolungata, quindi con salita e discesa molto controllate ed inserendo delle isometrie in alcuni punti critici dell'alzata.

Questo il volume di lavoro, per un totale di 8 serie:

  • 5X2 serie isocinetiche 5'' sia in salita che in discesa
  • 5X2 serie con salita controllata e fermo di 3'' in discesa a 45° (più o meno all'altezza delle clavicole, o poco sotto)
  • di nuovo 5X2 serie isocinetiche, come le prime due
  • 2 serie istintive (entro il cedimento tecnico) con salita controllata più o meno fino al bacino, completamento dell'alzata esplosivo e discesa controllata

Fate salti di peso molto piccoli ogni due serie, ma potete anche evitarli se finiscono per compromettere il controllo tecnico e la tempistica di esecuzione: siamo in una fase in cui cerchiamo qualità e non quantità. A me è capitato nel terzo blocco da 2 serie (quello in cui si ripete il primo) di dover addirittura ridurre il peso, per aumentarlo nuovamente al quarto blocco.

I tricipiti lavorano di riflesso con la panca piana e con la military press. Essendo in fase estensiva, da programma l'esecuzione sarà sempre molto controllata ed a percentuali medio-basse anche su questi esercizi.

Seduta 2

  • Panca piana
  • Stacco dai blocchi (allenamento di recupero)
  • Rematore col bilanciere
  • Chin up
  • Lottatore

Secondo allenamento per i bicipiti col chin up, ovvero la trazione dorsale a presa supina che considereremo sia come secondo esercizio per i dorsali dopo il rematore (ma io lo considero più un esercizio per i bicipiti che per il dorso), che come esercizio di giornata per i bicipiti. Quindi iniziamo a lavorare in modo diretto i tricipiti con l'esercizio chiamato lottatore, che altro non sarebbe che la classica french press a terra coi manubri.

Il chin up lo lavoreremo facendo 4 serie istintive, quindi per il massimo numero di ripetizioni che riusciamo ad eseguire con adeguato controllo tecnico, sia in fase di salita che di discesa. Per chi è pratico e già forte sull'esercizio, 5'' sia in salita che in discesa sono sufficienti (se arrivate facili alle 8 ripetizioni per serie, aggiungete sovraccarico, oppure un fermo di 3'' in discesa all'altezza della fronte).

Per chi è meno forte, anche 2'' in entrambe le fasi di movimento sono sufficienti, ma se non le avete NON ricorrete alla lat machine, bensì alleggerite l'esercizio usando una loop band o un altro tipo di contrappeso per scaricare l'intensità e curate il tempo di esecuzione, sempre alla ricerca della qualità del lavoro e non della quantità.

Per i tricipiti eseguiremo 5X5 serie con discesa in 5'', lavorando sempre a carico costante ed aumentando il peso di settimana in settimana solo ed esclusivamente se è oggettivamente diventato leggero: dobbiamo badare solo alla qualità.

Seduta 3

  • Stacco da terra
  • Squat (allenamento di recupero)
  • Military press (allenamento di recupero)
  • Pulley
  • Curl coi manubri

Qui facciamo una seduta di recupero: 5X3 serie con peso leggero. Questa seduta ci aiuta a recuperare molto meglio e molto più in fretta rispetto al riposo, fidatevi. Quindi fatela così come indicato.

In fase estensiva, prima di ogni seduta non guasta un po' di allenamento del "core", quindi addominali e lombari: 3 serie per 10/15 ripetizioni di un esercizio di addome e di hyperextension (anche in superset, se volete) li consiglio.

Arriva la quinta settimana, quindi inizia la fase intensiva, per la quale andrete a recuperare il cronometro da dove lo avete buttato, perchè i tempi di recupero si accorciano, per una media compresa tra 1 e 2 minuti. Questa è la fase più allenante del ciclo, mentre la fase estensiva è più condizionante a livello neuromuscolare (ma altrettanto importante ed allenante).

Onde evitare che ci incasinamo (a partire da me) vi ripropongo la tabella con le opportune modifiche adatte a queste quattro settimane centrali del ciclo.

Seduta 1

  • Squat
  • Military press
  • Panca piana (allenamento di recupero o variante - piegamenti, panca inclinata)
  • Chin up

Il chin up è finito in questa seduta al posto del pull up e senza il curl col bilanciere. L'esecuzione sarà esplosiva in salita e controllata (ma non ostentata) in discesa, per un volume di lavoro che, in queste quattro settimane, possiamo strutturare così:

  • settimana 1: 2X8 serie
  • settimana 2: 3X8 serie
  • settimana 3: 4X8 serie
  • settimana 4: 5X8 serie

Queste quattro sedute vanno fatte a carico (o contrappeso) fisso. Eseguiamo quindi sempre 8 serie, aumentando però il volume di lavoro aumentando il numero di ripetizioni.

Seduta 2

  • Panca piana
  • Stacco dai blocchi (allenamento di recupero)
  • Rematore col bilanciere
  • Lottatore

Anche in questa giornata gli esercizi da 5 diventano 4, visto che il chin up è finito nella seduta 1 al posto del pull up. Col lottatore continuiamo come abbiamo fatto nelle prime 4 settimane, aumentando sempre gradualmente il peso per 5X5 serie con discesa in 5 secondi.

Seduta 3

  • Stacco da terra
  • Squat (allenamento di recupero o variante - squat frontale o bulgaro)
  • Military press (allenamento di recupero o variante - press coi manubri o coi kettlebell)
  • Curl coi manubri

Ed anche questa seduta è ridotta da 5 a 4 esercizi, eliminando il pulley e visto che il dorso lo abbiamo comunque allenato abbondantemente nella seduta 1 col rematore col bilanciere e nella seduta 2 col chin up, in entrambi i casi in modo più intenso rispetto a prima.

Lavoriamo a carico costante facendo un 3X8 serie, con manubri possibilmente pesanti (nei limiti delle vostre possibilità) con soli 40'' di recupero tra una serie e l'altra. Se possibile, aumenteremo il peso di settimana in settimana fino ad arrivare, quindi, all'ottava settimana del ciclo.

Ed eccoci alla nona settimana, quella di taper. Ovvero, l'inizio del taper, visto che le settimane sono sempre 4, quindi il giro si conclude con la dodicesima, prima di riprendere da capo, se (come penso, e spero) vi sarete trovati bene. In questa fase allunghiamo nuovamente i tempi di recupero su tutti gli esercizi, tornando in un range tra i 2 ed i 3 minuti, o anche oltre se il vostro corpo lo chiede (e su determinati esercizi come squat e stacco, probabilmente, lo chiederà).

La tabella resta inalterata (per la verità la ridurrei a solo 3 esercizi, ma poi non alleneremmo le braccia e quindi il senso di questo articolo verrebbe meno). Per cui, nei tre giorni, lavoreremo come di seguito indicato per i tre esercizi in questione.

  • seduta 1, chin up: continuiamo il giro iniziato alla quinta settimana (dopo vi spiego)
  • seduta 2, lottatore: sempre 5X5 serie, ma a tempo normale, per cui è possibile iniziare a caricare di più, visto che abbandoniamo l'intensità dovuta alla discesa molto lenta a favore di un'intensità data dal peso considerevolmente superiore
  • seduta 3, curl manubri: anche in questo caso continuiamo il giro iniziato alla quinta settimana, continuando a caricare mantenendo il 3X8 serie con 40'' di recupero

Dicevamo, il chin up. Riprendiamo il giro ripartendo da 2X8 serie, quindi 3X8, 4X8 e 5X8, ma ad intensità superiore: senza sovraccarico se abbiamo usato un contrappeso (o con un contrappeso inferiore), piuttosto che aumentando il sovraccarico se ne abbiamo già utilizzato.

Una nota a margine: i tricipiti sono muscoli posturali, al contrario dei bicipiti che, invece, ci portano in catena chiusa. Per cui dopo qualsiasi esercizio che coinvolge molto i bicipiti, fate sempre stretching allungando i bicipiti, oppure metteteci un paio di serie molto (molto, molto, molto) leggere di pushdown alla corda con fermo prolungato in contrazione (che poi equivale allo stretching, sostanzialmente).

E gli avambracci?

Personalmente trovo che gli avambracci si allenino già in modo completo quando si eseguono esercizi per i dorsali, per i bicipiti ed esercizi che allenano la presa, come lo stacco da terra.

Tuttavia, qualora si voglia o si debba intensificare il lavoro, per carenza muscolare, suggerisco di farlo in una quarta seduta settimanale, dedicata alle rifiniture. Quindi una seduta in cui allenare, oltre agli avambracci, i polpacci, i trapezi, gli addominali e... non mi viene in mente altro.

Parliamo di esercizi molto semplici che possono essere il curl col bilanciere a presa prona in isometria con le braccia a 90° (3 serie X il max numero di secondi sono ottimali), piuttosto che l'utilizzo del wrist roller, oppure il classico esercizio di contrazione, col bilanciere o col manubrio, con l'avambraccio appoggiato sulla gamba o sulla panca.

Evitate solo di sollecitare troppo i gomiti ed i polsi alla disperata ricerca di pompare gli avambracci: peso molto moderato e volume di lavoro più alto è preferibile, con esecuzioni lente e controllate.

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