Stacco dai blocchi, box squat e board press: pro e contro delle varianti a ROM ridotto

Esaminiamo i pro ed i contro delle principali varianti dei fondamentali con arco di movimento inferiore in fase di esecuzione.

In ambito powerlifting, o di weightlifting più in generale, per variante a ROM ridotto si intende l'esecuzione di un gesto per un arco di movimento (Range Of Movement, in acronimo "ROM", appunto) inferiore rispetto a quello del gesto di base. Quindi la panca senza toccare il petto, lo squat senza scendere sotto al parallelo e lo stacco da un'altezza inferiore rispetto al pavimento.

Ovvio è che non possiamo pensare di eseguire una panca piana fermandoci volontariamente a metà strada, idem per lo squat (cioè, possiamo... ma fa schifo come idea), ne' possiamo pensare di sollevare da mezz'aria e riportare alla stessa altezza, in sospensione, il bilanciere nel gesto dello stacco, come se fosse lo stacco rumeno (che è un complementare, un bellissimo esercizio, ma non è certo una variante del deadlift tradizionale).

Ragion per cui è necessario avvalerci delle corrette tecniche, nonchè di alcuni semplici strumenti (anche artigianali... non sto consigliando di acquistare nulla) per eseguire al meglio le principali varianti dei fondamentali. Esaminiamole ed analizziamo i pro ed i contro.

Varianti a ROM ridotto dei fondamentali

Andiamo per gesto ed esaminiamo in elenco le principali varianti dei tre fondamentali, lista in cui la "migliore" sarà esposta per prima e, se non fosse sufficiente il posizionamento, ci metto pure una ricca sottolineatura.

Varianti dello stacco da terra

  • Stacco dai blocchi

Solo e sconsolato, lo stacco dai blocchi. Ovviamente, a seconda dell'altezza del blocco, possiamo considerare l'alzata come se fosse una variante diversa dove, ovviamente, più alto è il blocco ed inferiore è il ROM. Suggerisco un blocco che (anche in rapporto all'altezza dell'atleta), non faccia mai sì che il bilanciere superi l'altezza del ginocchio, altrimenti diventa lo "stacco in piedi", che non ha alcun senso.

Varianti dello squat

  • Box squat
  • Squat col fermo sui pin

Per il box squat si può utilizzare per la "seduta" un qualsiasi blocco di legno o altra pedana da crossfit, piuttosto che una panca piana, una serie bumper (o anche una panca più un bumper, al fine di salire o scendere gradualmente), degli step da aerobica, o anche delle forme di Grana Padano piuttosto che i libri delle scuole elementari e medie, se li avete conservati. Scherzi a parte, due raccomandazioni: la prima, evitare di stare troppo sopra al parallelo; seconda, che il box sia stabile, altrimenti se perdete l'equilibrio col bilanciere sulle spalle... è brutto! Ok?

Per lo squat col fermo sui pin serve innanzitutto un rack a gabbia, oppure con dei pin agganciabili, per cui nulla di artigianale in questo caso. In Cina staccano e riattaccano da delle pedane ad hoc con l'appoggio cavo, a diametro bumper. Utile, volendo, anche per lo squat col fermo su un ripiano che consente di fermare l'esecuzione prima dell'accosciata completa. Tuttavia, più che una variante a ROM ridotto, considero questa esecuzione come un esercizio adatto ad atleti avanzatissimi, per cui il box squat è più che sufficiente per raggiungere l'obiettivo, sebbene la sensazione propriocettiva sia completamente diversa rispetto al box squat.

Varianti della panca piana

  • Board press
  • Floor press
  • Panca col fermo sui pin

Esistono tavolette apposta create per la board press che un compagno di allenamento posizionerà sul nostro petto per far si che ci poggeremo il bilanciere durante la panca piana al fine, come da oggetto, di ridurre il ROM di esecuzione. Oppure, se Maometto non va alla montagna, l'appoggio lo mettiamo direttamente al bilanciere grazie ad un aggeggio fantastico che si chiama "Bench Blokz" (cercate su Google, ma è difficile trovarlo in Italia e con le spese di spedizione e di dogana, dovete vendere un rene).

La floor press, invece si esegue sul pavimento, quindi a meno che non lo sfondiamo per far si che i gomiti vadano dalla signora del piano di sotto, saranno appunto i gomiti a non consentirci di completare il movimento portando il bilanciere al petto. Nonostante il ROM sia simile ad una board press (ad altezza media, 10/15 centimetri), la sensazione in fase di esecuzione è completamente diversa. Personalmente trovo che questo sia un esercizio allenante, mentre la board press ottempera meglio allo scopo che classificherò a breve tra i "pro" dell'uso delle varianti con arco di movimento ridotto.

Per la panca col fermo sui pin valgono le stesse, identiche, considerazioni fatte per lo squat col fermo sui pin. Volendo, il fatto che abbiamo il bilanciere in mano e non sulla schiena, lo rende un esercizio adatto anche ai meno esperti, ma comunque la sensazione allenante è diversa da board e floor, che sono più che sufficienti allo scopo.

Pro e contro delle varianti dei fondamentali a ROM ridotto

Il "pro" dell'esecuzione di gesti varianti a ROM ridotto è quello di maneggiare più peso: inferiore è l'arco di movimento, più "facile" diventa l'esercizio. Per cui questa tecnica ci aiuta a maneggiare un peso superiore al target di giornata che, in un mesociclo di 12 settimane, generalmente arriva al 90/92%. Possiamo tranquillamente anche toccare il 100% e perchè no, anche il 105/110%.

How to... un semplice esempio: il volume di giornata è 5X5 di panca piana e l'intensità 80%. Possiamo aggiungere due doppie di board press all'85% e tre singole al 90%. Per cui, nella settimana del 90% (col volume di panca che sarà) toccheremo anche il 100%, o addirittura lo supereremo. Però ripeto, è un banalissimo esempio che può andar bene per un atleta e male per un altro: la programmazione dell'allenamento è un concetto da cucire addosso all'atleta di turno, non da ricercare nei bigliettini dei cioccolatini o sullo scaffale del supermercato.

Il "contro" è che il ROM ridotto può compromettere il gesto di base: quando ci accosciamo per fare uno stacco, piuttosto che quando spingiamo sulla panca, abbiamo un setup dedicato ad ogni fase dell'alzata e siamo abituati a tenere la linea di spinta in un certo modo, accosciandoci per staccare o andando fino alla "buca" nello squat, piuttosto che gestendo spalle e scapole nella panca e toccando sempre lo steso punto del petto.

Per cui, vanno benissimo le varianti ad arco inferiore, ma vanno usate molto, molto consapevolmente e per il solo fine di toccare durante il mesociclo dei carichi che coi gesti di base faremmo fatica a toccare. Altrimenti, nella migliore delle ipotesi, possono essere inutili, se non addirittura controproducenti per il mantenimento della purezza dei gesti.

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