Il latte fa bene se si beve dopo lo sport

Cosa bevete in genere dopo un allenamento? Il più delle volte beviamo semplice acqua fresca oppure qualche bevanda energetica. Di certo, non ci è mai venuto in mente di bere un bel bicchiere di latte. E, invece, dovremmo farlo perchè da alcuni recenti studi emerge che il latte, assunto dopo l’esercizio, sembra essere particolarmente utile nel favorire l'aumento della massa magra, la riduzione della massa grassa e un rapido recupero.

I motivi per cui il latte, quello magro in particolare, sembra rappresentare la bevanda ideale per lo sport, soprattutto nella fase di recupero, sono numerosi e fanno riferimento soprattutto alla sua composizione. Come spiega la nutrizionista Carla Favaro, della Scuola di Specializzazione in Scienza dell'Alimentazione presso l'Università Milano Bicocca, il latte, che è costituito per circa il 90% d'acqua, contiene:

• carboidrati (lattosio) in quantità simile a quella di molte bevande appositamente formulate per lo sport (glucosio, maltodestrine)
• caseina e sieroproteine in un rapporto di 3:1. Questo comporta una più lenta digestione delle proteine ed un più lento assorbimento degli aminoacidi che le costituiscono con conseguente protratta elevazione della concentrazione degli aminoacidi nel sangue. A loro volta, le sieroproteine contengono un'ampia proporzione di aminoacidi ramificati che hanno un ruolo integrale nel metabolismo muscolare e nella sintesi proteica.
• ha una elevata concentrazione di elettroliti, che possono ripristinare quelli persi con il sudore durante l’esercizio.

Finora l'area più esplorata è stata quella relativa alle attività di forza, che si pongono come obiettivo di aumentare la massa muscolare, la forza e la potenza. Nel periodo di recupero si osserva un aumento della sintesi proteica che può essere favorito dalla immediata assunzione di carboidrati e proteine. Ma cosa succede quando questi nutrienti vengono assunti sottoforma di latte?

In uno studio condotto presso la University of Texas Medical Branch, di Galveston, si è visto che il consumo di latte dopo esercizio di forza degli arti inferiori stimolava la sintesi proteica muscolare netta e che i risultati erano migliori con il latte intero. In un altro studio, condotto presso la McMaster University di Hamilton, si è osservato che l'assunzione, dopo esercizio di forza, di latte magro o di una bevanda di soia con simile apporto di energia e macronutrienti, portavano entrambi ad un bilancio proteico netto positivo, che risultava però più pronunciato con il latte.

E cosa accade, invece, quando il latte viene assunto non dopo una singola sessione di allenamento, ma per un periodo di tempo più lungo? La dottoressa Favaro cita altri due studi che hanno cercato di rispondere a questa domanda. Il primo, pubblicato dall'American Journal of Clinical Nutrition, ha coinvolto 56 giovani (sollevatori di pesi) che si sono allenati 5 giorni alla settimana per 12 settimane, assumendo, nella fase di recupero (subito dopo l'allenamento e a distanza di un'ora), una di tre bevande: latte magro, bevanda di soia (simile al latte per contenuto energetico e di macronutrienti) o bevanda isoenergetica con maltodestrine. Il consumo di latte ha portato ad un maggiore aumento della massa magra rispetto alle altre due bevande.

Ma il latte può rappresentare una bevanda “ideale” per il recupero anche dopo allenamento di resistenza? Il suo contenuto di carboidrati, sodio e potassio (simile a quello di molte bevande per lo sport) lo lasciano supporre. Sono, infatti, proprio queste le sostanze che normalmente vengono utilizzate nella razione alimentare per favorire la resintesi del glicogeno ed il recupero dei fluidi persi con l'esercizio.