Curl col bilanciere (dritto o curvo)

Alla base dell'allenamento dei bicipiti vi è l'esercizio descritto in questa pagina, denominato curl col bilanciere che, generalmente, viene eseguito col bilanciere dritto e come alternativa col bilanciere curvo, detto anche bilanciere w.

ESECUZIONE - In piedi, impugnare il bilanciere con presa supina (col dorso delle mani all'indietro) e tenere le braccia dalla spalla al gomito paralleli al corpo (senza stringere i fianchi coi gomiti), senza mai alterare questa posizione. Dal gomito al polso avverrà la contrazione: sollevare il bilanciere fin quasi a toccare il petto, quindi ridiscendere senza stendere completamente le braccia. Tenere i piedi larghi fin circa all'altezza delle spalle, quindi le gambe appena flesse.

SERIE CONSIGLIATE - Trattandosi di un esercizio multiarticolare adatto a schede di forza e di massa, viene generalmente eseguito con un carico elevato e lo scopo (onde pensare di ottenere dei risultati), ma è necessario prestare molta attenzione a non ledere i polsi. Iniziare con 4 serie da 12 ripetizioni (4X12) con un peso modesto, quindi aumentare e passare a 4X10, poi 4X8 e, in fase di estremo carico, 3X6.

VARIANTE - Come anticipato, il curl per i bicipiti può essere eseguito sia col bilanciere dritto che col bilanciere curvo. Personalmente preferisco l'esecuzione col bilanciere dritto, ma per la natura del movimento, i polsi potrebbero risentirne: allo scopo, usare il bilanciere curvo come nella seguente immagine, avendo cura di impugnarlo nella fase ascendente più larga. In ogni caso, è bene variare ed alternare nei vari cicli di allenamento l'esecuzione con l'uno e con l'altro.

ATTREZZI CONSIGLIATI - Come già detto, il curl col bilanciere viene eseguito col bilanciere dritto o col bilanciere curvo.

RESPITAZIONE - Inspirare profondamente in fase di partenza, quindi espirare durante la contrazione, inspirare nuovamente in fase di conclusione della prima ripetizione, per riprendere nuovamente il ciclo respiratorio (Rif. Respirazione durante l'esecuzione degli esercizi).