Hyperextension per i lombari

Il movimento alla base dell'allenamento dei lombari è riassunto nel concetto di iperestensioni, eseguito attraverso l'esercizio denominato hyperextension eseguibile in palestra con l'apposita omonima panca.

ESECUZIONE - Salire sull'attrezzo denominato panca hyperextension, regolare l'altezza dell'appoggio per il bacino all'altezza del ventre, quindi bloccare i piedi come documentato nella seguente figura. Incrociare le mani dietro la testa e, tenendo la schiena dritta, scendere fino alla massima capacità di contrazione per quindi risalire senza stendere completamente il corpo.

SERIE CONSIGLIATE - Non trattandosi di un esercizio di pura forza, sebbene possa essere eseguito con un sovraccarico stringendo al petto un peso (disco o manubrio), viene generalmente eseguito a corpo libero con un numero di ripetizioni crescente. Iniziare con 4 serie da 15 ripetizioni (4X15) ed aumentare gradualmente di 5 ripetizioni per serie, quindi 4X20, 4X25, 4X30. Andare oltre non serve: si rende necessario un sovraccarico. Iniziare con un peso modesto (massimo 5/10 kili) ed eseguire 4 serie per massimo 10 o 15 ripetizioni. Quindi aumentare il sovraccarico.

ATTREZZI CONSIGLIATI - L'esercizio hyperextension viene eseguito sulla panca per i lombari.

RESPITAZIONE - Inspirare profondamente in fase di partenza, quindi espirare durante l'ascesa, inspirare nuovamente in fase di conclusione della prima ripetizione, per riprendere nuovamente il ciclo respiratorio (Rif. Respirazione durante l'esecuzione degli esercizi).