Scheda di forza, consigli per la preparazione alla massa

Seguendo i cicli ormonali che ci accompagnano durante l'anno, ci accorgiamo che da novembre (o dalla metà di ottobre, per alcuni), il nostro organismo subisce un picco di GH - Growth Hormone - ed è il periodo ideale per la preparazione alla massa in cui è consigliabile eseguire per un mese, o un mese e mezzo, una scheda di forza, ovvero una scheda in cui vengono eseguiti esclusivamente esercizi multiarticolari (quindi impiegando solo bilancieri e manubri) eseguendo 5 serie da 4 ripetizioni con un peso inferiore di circa il 20% al carico massimale che si riesce a sollevare per quell'esercizio.

In primis:

• sostenere una dieta ipercalorica per tutto il periodo, limitando i grassi nei giorni di non allenamento;
• eseguire un riscaldamento ai limiti del paranoico prima dell'allenamento;
• evitare di eseguire esercizi di tipo "cardio", quindi gli esercizi aerobici volti al dimagrimento.

E' possibile allenarsi in 2 o 3 sedute settimanali. Personalmente preferisco dividere in 3 giorni l'allenamento, sia per il piacere di frequentare la palestra che per evitare sovraccarichi di lavoro che impediscano di stare nei tempi consigliati per questo tipo di allenamento: massimo 50 minuti.

Ecco come dividere la scheda.

LUNEDI (pettorali, bicipiti e tricipiti)

• Bench presso panca piana - 5X4
• Bench presso panca alta - 5X4
• Trazioni alla sbarra a presa supina con sovraccarico - 5X4
• Curl con bilanciere curvo - 5X4
• Deep alle parallele con sovraccarico - 5X4

Per sovraccarico si intende generalmente un manubrio tra i piedi.

MERCOLEDI (gambe e addominali)

• Squatt - 5X4
• Stacchi da terra - 5X4
• Addominali alti con sovraccarico - 4X10/15
• Addominali bassi con sovraccarico - 4X10/15

Nel caso degli addominali alti, il manubrio (o disco) viene mantenuto sul petto.

VENERDI (dorsali e deltoidi)

• Trazioni alla sbarra avanti con sovraccarico - 5X4
• Manubrio rematore - 5X4
• Lento avanti - 5X4
• Trazioni al mento - 5X4

Una nota per coloro che devono anche perdere peso: come suddetto, è necessario seguire una dieta ricca di carboidrati, proteine, vitamine ed anche di grassi, ma... dobbiamo salvaguardare quel minimo di definizione che siamo riusciti ad ottenere, quindi NON ESAGERARE.