Panca alta pettorali col bilanciere

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Autore: Luca Ruggiero

Il "bench press" su panca alta è l'esercizio multiarticolare di base per l'allenamento della fascia alta dei muscoli pettorali: ecco come eseguirlo correttamente.

In un precedente post abbiamo visto come eseguire l'esercizio bench press per l'allenamento di base dei muscoli pettorali. In questa sede esamineremo la versione su panca alta che, come il nome stesso della versione lascia ad intendere, torna utile per l'allenamento specifico per la fascia alta dei muscoli pettorali.

ESECUZIONE - Sdraiarsi sulla panca alta avendo cura di regolare l'altezza del sedile in modo da poter sollevare il bilanciere dall'apposito sostegno senza portare troppo indietro il braccio. Impugnare quindi il bilanciere in maniera equidistante dai dischi laterali (si consiglia di regolarsi per il distanziamento con la zigrinatura antiscivolo del bilanciere). Sollevare il bilanciere in alto all'altezza della parte alta del petto e scendere avendo cura di formare un angolo di 90 gradi considerando l'angolazione dell'avambraccio ed il pavimento, in modo che il gomito "punti" perfettamente verso terra. Quindi risalire.

SERIE CONSIGLIATE - Trattandosi di un esercizio multiarticolare adatto a schede di forza e di massa, viene generalmente eseguito con un carico elevato e lo scopo (onde pensare di ottenere dei risultati) è quello di eguagliare fino a superare col carico il proprio peso corporeo. Iniziare con 4 serie da 12 ripetizioni (4X12) con un peso modesto, quindi aumentare e passare a 4X10, poi 4X8 e, in fase di estremo carico, 3X6.

ATTREZZI CONSIGLIATI - Come già detto, il bench press viene eseguito col bilanciere.

RESPITAZIONE - Inspirare profondamente in fase di partenza, quindi espirare durante la spinta, inspirare nuovamente in fase di conclusione della prima ripetizione, per riprendere nuovamente il ciclo respiratorio (Rif. Respirazione durante l'esecuzione degli esercizi).

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