Gluteus Machine, rassodare ed alzare i glutei

La Gluteus Machine rappresenta la versione "da palestra" delle estensioni a ginocchio flesso per l'allenamento dei glutei, il cui scopo è quello di rassodare ed alzare i glutei, lavorando prevalentemente la parte superiore del muscolo nella loro attaccatura ai lombari, muscoli direttamente richiamati nel tipo di sforzo.

ESECUZIONE - Salire sull'attrezzo denominato Gluteus Machine, poggiare il petto sull'apposito sostegno, mantenersi agli appositi appigli e, dopo aver regolato l'altezza dello stantuffo, predisporsi per alzarlo con la paste posteriore della gamba, restando in piedi in appoggio con la gamba opposta. Sollevare lo stantuffo fino alla massima estensione e scendere fino a piegare la gamba in avanti.

VARIAZIONE - In fase di discesa è possibile non piegare la gamba in avanti, ma farla scendere fin quasi all'altezza della gamba di appoggio: in questo modo i muscoli interessati restano sempre in contrazione e l'esecuzione si definirà "in concentrazione".

SERIE CONSIGLIATE - Si tratta di un esercizio complementare, quindi è consigliabile eseguire non molte serie, ma diverse ripetizioni, con un peso non troppo elevato. Iniziare con 4 serie da 10 ripetizioni (4X10), quindi 4X12, poi 4X15 e 4X20. Ideale arrivare ad eseguire 3X30.

RESPIRAZIONE - Inspirare profondamente in fase di partenza, quindi espirare durante la contrazione, inspirare nuovamente in fase di conclusione della prima ripetizione, per riprendere nuovamente il ciclo respiratorio (Rif. Respirazione durante l'esecuzione degli esercizi).