Brucia e rassoda con il fitness ad alto impatto

Se vuoi scolpire i tuoi muscoli e vedere risultati abbastanza velocemente, il segreto sta nell'eseguire un allenamento in cui lavorano diversi gruppi muscolari contemporaneamente. Inoltre, è utile aumentare il numero delle ripetizioni per esercizio senza fare pause troppo lunghe tra una serie e l'altra.

Il programma che vedete di seguito prevede 12-15 ripetizioni per ogni movimento. Così si tonificano i muscoli delle gambe e delle braccia che lavorano insieme. E si bruciano calorie! L'allenamento andrebbe fatto almeno tre volte a settimana usando manubri da uno o due chili. Ecco gli esercizi che si eseguono in appena 15 minuti con un dispendio energetico di 110 calorie:

• In piedi, gambe vicine, piegare le ginocchia e contrarre il quadricipite (il muscolo anteriore della coscia). Tenere i manubri da 1-1,5 chili in mano, con il pamo rivolto verso il basso e incrociare le braccia davanti all'altezza dei fianchi. Controllare la posizione della schiena mantenendola diritta. Inspirare e, poi, espirando aprire le braccia di lato e sollevarle all'altezza delle spalle con i gomiti leggermente piegati. Non ruotare i polsi: devono rimanere sulla stessa linea degli avambracci. Eseguire tre serie da 12-15 ripetizioni.
• Stendersi a terra sul fianco sinistro, piegare il ginocchio, appoggiare il gomitoe sostenere la testa con la mano sopra l'orecchio. Tenere la gamba destra distesa e sollevata e posare entrambi i pesi sulla coscia. Il piede è a martello e le spalle sono in linea con il bacino. Ora sollevare la gamba destra, senza inarcare la schiena. Quindi, tornare nella posizione di partenza abbassando la gamba senza appoggiare il piede destro a terra. Eseguire tre serie da 12-15 ripetizioni per gamba.
• In ginocchio, mani a terra in linea con le spalle, piedi sollevati e incrociati. Piegare i gomiti per avvicinare il petto a terra: tenere spalle, busto e bacino sulla stessa linea. Stare così qualche secondo poi distendere le braccia per sollevarsi. Fare tre serie da 8 ripetizioni.
• Stendersi a tera sulla pancia con le gambe allungate e un po' divaricate, il collo del piede rilassato. Portare indietro le braccia e incrociare le dita delle mani. Quindi avvicinare e abbassare le scapole mentre si solleva il petto da terra. Tornare a terra e ripetere 8 volte.

Questi sono tutti i muscoli interessati:

• Grande gluteo
• Bicipite femorale
• Deltoide
• Trapezio
• Gran dorsale