Glutei al top con l'allenamento per gambe e addome

I glutei sono le parti del corpo più difficili da mantenere in forma. Un esercizio fisico costante, tuttavia, può fare davvero miracoli: li rende tonici e li rassoda. Inoltre, è un allenamento che permette anche di prevenire il mal di schiena. Il sedere è composto da tre muscoli (il grande, il medio e il piccolo gluteo), che intervengono in molti movimenti del corpo e sono deboli, a risentirne sono le ginocchia e la colonna vertebrale, in particolare la zona lombare, con il rischio di fastidiosi mal di schiena.

Per modellare i glutei devi allenare anche le fasce muscolari coinvolte nel loro movimento, cioè quelle delle gambe e dell'addome, proprio come negli esercizi che ti proponiamo. Quando li esegui, almeno tre volte alla settimana, devi sentire che la contrazione del gluteo ti permette di sollevare la gamba, rialzarti o piegarti, senza dare spinte inutili e pericolose per la schiena. Durante l'esercizio, però, devi tenere contratti anche gli addominali e i muscoli delle cosce, così allinei il busto e il bacino e correggi l'iperlordosi lombare, cioè l'eccessiva curvatura della schiena che spinge il "sedere in fuori". Oltre all'allenamento che vi abbiamo suggerito in questo post, ecco altri esercizi da fare in circa 20 minuti con un dispendio energetico di 105 calorie:

• Fai un passo in avanti con la gamba sinistra e sollevati sulle punte dei piedi: per mantenere l'equilibrio appoggia pure la mano destra alla parete. L'altra mano è sul fianco. Contrai l'addome e spingi il bacino in avanti e in basso, così lo mantieni in linea con il busto. Quindi piega le ginocchia, sempre stando in equilibrio sulle punte: la coscia sinistra e il polpaccio destro sono paralleli a terra; il ginocchio sinistro è in linea con la caviglia. Contrai i glutei e le cosce e stai così per qualche secondo. Poi distendi le gambe per tornare alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 8 ripetizioni con ogni gamba.
• La schiena appoggiata alla parete, le gambe piegate e divaricate e le punte dei piedi rivolte in fuori. Ginocchio e caviglia sono sulla stessa linea. Abbassa le spalle, distendi il tratto cervicale e tieni le mani sulle cosce. Immagina di essere seduta su una sedia con il dorso ben aderente alla spalliera. Per mantenere la posizione, contrai gli addominali e il quadricipite, il muscolo della parte anteriore della coscia. Poi, cercando di non allontanare la schiena dal muro, sollevati sulle punte: in questo modo intensifichi la contrazione dei glutei e delle gambe. Mantieni qualche secondo, torna alla posizione di partenza e ripeti 8-10 volte.
• Seduta sui talloni, gambe leggermente divaricate, ginocchia appoggiate su un piccolo asciugamano. Mantieni la schiena ben eretta, spingi il bacino in avanti e verso il basso per distendere il tratto lombare e tieni le mani sui fianchi. Da questa posizione, usa la contrazione dei glutei e dei muscoli addominali per distendere le gambe e sollevarti in ginocchio, senza darti la spinta con la schiena. Poi torna a sederti sui talloni, ripeti l'esercizio 8-10 volte.
• Carponi, con le ginocchia appoggiate su un piccolo asciugamano, gomiti piegati e avambracci a terra, contrai gli addominali per non inarcare la schiena. Porta il tallone destro verso il gluteo, tenendo un pesetto da un chilo tra il polpaccio e la coscia. Contrai i glutei, per sollevare la gamba destra all'altezza dei fianchi. Tieni il piede a martello, non ruotare il bacino e non scivolare in avanti con le spalle. Torna a terra e ripeti l'esercizio 8 volte con ciascuna gamba.

Questi sono tutti i muscoli interessati: