Gli esercizi per migliorare la postura

La parte alta della schiena sta "dietro", non la vedi e, anche quando ti alleni, ti concentri sulle parti più visibili come le gambe o l’addome. Salvo poi accorgerti che esiste quando è rigida e contratta, soprattutto nella zona tra le due scapole. Le cause? La tensione accumulata e le posizioni scorrette: stai seduta male, passi ore al volante, sei sempre carica di pacchi, borse e zainetti pesantissimi.

Ma i muscoli che fasciano questa parte del corpo sono proprio quelli che ti aiutano a mantenere una postura corretta, con le spalle e la schiena diritte. Se sono tonici sostengono la colonna vertebrale e quindi scaricano anche la zona lombare, cioè la parte bassa del dorso spesso sotto stress perché sopporta tutto il peso del corpo. Per questo motivo, è utile un programma di esercizi ad hoc che, con l’aiuto di una fascia elastica, sollecita i dorsali ma impegna anche i muscoli delle braccia e gli addominali, indispensabili quando devi controllare la posizione della schiena. Quando li esegui, cerca di sentire che si contrae e si rilassa proprio la fascia tra le due scapole ma non forzare il movimento. Ripeti il programma almeno un paio di volte alla settimana. Il dispendio energetico della scheda è di 75 calorie in 15 minuti

• Distesa sulla pancia, con i gomiti piegati e appoggiasti al pavimento, in linea con le spalle. Contrai gli addominali e i glutei per mantenere il bacino a terra e solleva le spalle verso le orecchie senza forzare. Poi premi leggermente con gli avanbracci, mentre fai scivolare le spalle in basso per avvicinare le scapole l’una all’altra. Mantieni per 3 respiri, torna alla posizione di partenza e ripeti 8-10 volte per 3 serie.
• Siediti a terra, con la schiena diritta e le gambe unite e allungate in avanti. Piega le ginocchia, fai passare la fascia elastica attorno alla pianta del piede e afferrare le estremità con le mani. Quindi abbassa le spalle avvicinando le scapole l’una all’altra e piega i gomiti per accostare le mani al busto, poco sotto il petto, e tenere così la fascia elastica. Contrai gli addominali per non inarcare la schiena e tieni i polsi in linea con i gomiti. Mantieni per 3 respiri, poi rilassa le braccia. Ripeti per 10 volte.
• In piedi, con le gambe divaricate quanto i fianchi, afferra la fascia elastica alle estremità e lasciala morbida. Porta il braccio sinistro in avanti, mentre pieghi il gomito destro all’altezza del fianco. Poi allunga completamente il sinistro verso l’alto mentre, nello stesso tempo, distendi anche il destro verso il basso per tendere il più possibile la fascia elastica. Non devi vedere la mano destra nemmeno con la coda dell’occhio. Il movimento è lento e controllato; devi sentire la tensione (che non deve essere eccessiva) nei muscoli delle spalle e delle braccia. Fai attenzione a non ruotare i fianchi e rilassa il collo. Mantieni per 3 respiri, poi rilassa le braccia. Ripeti l’esercizio 8.10 volte per parte, per 3 serie.
• Afferra con le mani le estremità della fascia elastica, che deve passare dietro la schiena, quindi stenditi pancia a terra. Allarga le braccia di lato, sulla linea delle spalle, in modo che l’elastico rimanga teso e appoggiato alla parte alta del dorso. Il collo è allungato e la fronte a terra. Poi sollevati con il petto. Contraendo glutei e addominali. Stai così per 3 respiri, torna alla posizione di partenza e ripeti 8 volte.

Questi sono tutti i muscoli interessati:

• Bicipite
• Deltoide
• Grande pettorale
• Trapezio
• Romboide
• Tricipite
• Gran dorsale